AEROBNI TRENING - OSNOVE USPEŠNEGA TRENINGA TEKAČEV IN KOLESARJEV

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: srednja

Lahko bi rekli, da nekateri uspešni rekreativni športniki preveč »garajo«, medtem ko so rezultati plod nadarjenosti, ne pa natančnega treninga, saj so uspešni ne glede na način vadbe. Program, ki ga predstavljam, vam bo pomagal ohraniti »zdravo« mero treninga in preprečil pretreniranost. Na rezultate in načrtovanje treningov boste poslej gledali iz drugačnega zornega kota. Opisal vam bom torej osnove aerobnega treninga in vam pomagal pri njegovem pravilnem načrtovanju.

Energija športnika je kapaciteta za izvedbo določenega dela, ki se proizvaja iz pretvorbe hranil v mišičnih enotah v visokoenergetsko spojino, poznano kot ATP (adenozin trifosfat). Ker so količine ATP-ja omejene, je potrebno zagotoviti dovolj energije za njegovo obnovo. Na splošno velja: čim dlje traja aktivnost, tem bolj moramo zmanjšati njeno intenzivnost (višina obremenitve srčne mišice).

AEROBNI TRENING (obnova energije s prisotnostjo kisika)

To je trening z nižjo intenzivnostjo, ki vpliva na prilagoditve organizma, s tem pa na vzdržljivost oziroma »kondicijo«, ker je »močna« podlaga za napredek v tekmovalnih dosežkih.

Izboljša se: delovanje dihal in srca, poraba maščob, prilagoditev centralnega živčnega sistema, kopičenje glikogena, povečanje števila mitohondrijev, funkcije hlajenja organizma... Vsi procesi v telesu potekajo s prisotnostjo kisika, zato ga imenujemo aerobni trening.

ANAEROBNI TRENING (obnova energije brez prisotnosti kisika)

Pri tem treningu se intenzivnost naprezanja tako poveča, da telo ne more več zadovoljevati potreb po kisiku. Telo še vedno proizvaja dovolj energije, vendar je njena količina omejena. Zaradi razgradnje glikogena nastane stranski produkt - mlečna kislina. To je nezaželena pekoča bolečina v mišicah ("musklfibr"), ki nastane med in po treningu.

Točko, pri kateri se začne mlečna kislina kopičiti v krvi, imenujemo laktatni prag. Bistvo tako intenzivnega treninga je toleranca za mlečno kislino, s katero se telo prilagodi daljšemu času prenašanja »zakislenosti mišice«. Velja poudariti, da je po zaključku takega treninga priporočljivo napraviti lahko aerobno delo nizke intenzivnosti:
10 minut – raven mlečne kisline pade za 25 %
25 minut – raven mlečne kisline pade za 50 %
1 ura in 15 minut – raven mlečna kisline pade za 95 %.
Manjša ko je raven mlečne kisline, hitrejša bo regeneracija in hitreje boste napredovali v treningu.

LAKTATNI PRAG (prag, pri katerem že občutite posledice treninga, na primer "musklfibr")

Nujen podatek, da boste lahko uspešno trenirali. Laktatni prag si lahko sami določite v fitnes centru. Imenuje se Conconi test in se izvaja na kolesu. Pri tem testu vas bo vodil računalnik in vam na koncu določil vaš laktatni prag. Tudi če fitnes centrov ne obiskujete, sta v tem primeru njegov obisk in opravljeni test priporočljiva.

Višina srčnega utripa na laktatni meji pa vam bo predstavljala izhodišče za računanje vadbene obremenitve. Največja napaka rekreativnih športnikov je trening v previsokem območju porabe energije, ki povzroči pretreniranost.

Z vrednotenjem laktatnega praga boste izračunali odstotek obremenitve srčne mišice, za nadzor pa boste nujno potrebovali merilec srčnega utripa. Na slovenskem tržišču je kar nekaj različnih znamk, zato izberite tisti model, ki vam bo najbolj ustrezal.


1. Območje AKTIVNI POČITEK ali REGENERACIJA (65 do 75 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

lahkoten tek ali vožnja, katerih namen je okrevanje po težkih treningih, šprintih in intervalih. S takim treningom mišice zapolnite s krvjo in »odplaknete« mlečno kislino. To območje uporabljajte za okrevanje ter kot fazo obnove med intervali in šprinti. *Izračun obremenitve: če je vaš laktatni prag 166 srčnih utripov na minuto = 166 * 0,65 % = 108 utr/min., 166 * 0,75 % = 124 utr/min. Vaša obremenitev v območju aktivnega počitka bo od 108 do 124 utripov na minuto.

2. Območje AEROBNA KONDICIJA I (75 do 85 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

V tem območju boste izboljšali splošno kondicijo, zato je za vas to območje največjega pomena. Dlje časa kot boste pretekli in prevozili v tem območju, trdnejši bodo vaši »temelji«. Ne zanemarite ga torej, saj so trdne osnove pogoj uspešnega razvoja vadbe v poznejših fazah treniranja.

3. Območje AEROBNA KONDICIJA II (85 do 90 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

Intenzivnost napora v tem območju izboljša splošno aerobno kapaciteto. Največja napaka rekreativnih športnikov je predolgo zadrževanje v tem območju, saj lahko v kratkem času porabite glikogenske zaloge in se s tem pretrenirate. Popolna obnova glikogena zahteva 48 ur, kar pomeni, da lahko danes trenirate s »polno paro«, jutri počivate ali trenirate regeneracijsko, pojutrišnjem pa trenirate s srednjo intenzivnostjo.

4. Območje INTERVALI (od 95 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu in višje)

Intervali izboljšujejo delovanje na višjem laktatnem pragu, izboljšajo porabo kisika in ATP-ja ter creatin fosfata. Tak trening poteka v začetnih fazah rahlo pod laktatnim pragom in se v tekmovalnem obdobju stopnjuje. Izvedba intervalov se začne zadnja dva ciklusa pred tekmovalno sezono. Pri izvajanju morate biti izredno pozorni na vaš srčni utrip, ki resnično ne sme preseči vaše ciljne cone. Intervali naj trajajo od 1 do 10 minut, odvisno od višine treniranosti. Število ponavljajočih intervalov prilagodite vaši stopnji treniranosti.

** LP = laktatni prag

V tabeli so prikazani tedni in izvedba intervalov, ki se začnejo 4 do 8 tednov pred tekmovalno sezono. V drugem stolpcu tabele je prikazana dolžina intervalov, v tretjem obremenitev srčne mišice, kjer je specificirano, koliko utripov dodate ali odvzamete vašemu laktatnemu pragu za višino srčnega utipa pri izvedbi intervala, v četrtem pa padec srčne frekvence (-30 utripov od dosežene srčne frekvence pri izvedbi intervala) za ponovno izvedbo intervala.


5. Območje ŠPRINTI (maksimalna frekvenca srčnega utripa, ki jo lahko dosežete)

Izvedba šprintov se izvaja v celotnem obdobju treniranja. Prav šprinti stimulirajo centralni živčni sistem, ki ohranja visok prag živčno mišične stimulacije čez celotno sezono. Ker je količina energije, ki je na razpolago za njihovo izvedbo, omejena na 30-45 sekund, je vaš cilj izvesti maksimalen šprint med 15 in 30 sekundami. Pri tako visoki intenzivnosti se porablja predvsem energija v navezi ATP/kreatin fosfat. Zato pozor! Šprinte izvajajte natančno in ne presegajte 30 sekund. Ko z njimi končate, naj vam srčni utrip pade za 50 do 80 utripov, vmesni počitek pa naj ne bo krajši od treh minut, v tem času se bodo namreč obnovile zaloge ATP-ja. Zatem šprint ponovite... Pred izvedbo bodite maksimalno ogreti, po izvedbi pa poskrbite za regeneracijo, razpeljevanje in raztekanje.

6. Območje TEMPO

To je območje, v katerem boste mišice privajali na tekmovalni nastop. Obremenitev na takem treningu je tekmovalna in, lahko bi rekli, intervalna. Treninge prilagodite tekmovalnim situacijam. Ker verjetno niste profesionalni športniki, sem za vas izbral lažjo pot in izpustil letni načrt treniranja, tako da se bom osredotočil na tedenski pripravljalni in tedenski tekmovalni plan.

Preden začnemo načrtovati, vam moram pojasniti, zakaj sem se odločil pisati prav o planiranju treninga. V mesecu marcu me je poklical kolega in vprašal za nasvet, češ da je dva dni treniral »do konca« in nikakor ne more več »zlesti na zeleno vejo«. Kaj storiti? Odgovoril sem mu, da je neproduktivno izvajati dva težka treninga enega za drugim, brez ustreznega počitka. Po vsakem težkem treningu je potrebno zagotoviti obnovo organizma. Brez počitka ni napredka. Ne morete namreč dan za dnem črpati organizem in pričakovati rezultate!

Iz tega razloga ločimo štiri različne stopnje razvoja: lahki, srednji in težki trening ter počitek. S pravilno kombinacijo teh štirih stopenj izvajamo tedenski, mesečni in letni cikel treninga in si na ta način zagotovimo napredek.

SUPERKOMPENZACIJSKI CIKLUS (Ne zanemarite te pomembne faze napredka)

Po opravljenem dražljaju (treningu) sledi utrujenost. V fazi počitka se biokemijski procesi zapolnjujejo in presegajo normalno raven. Telo se do popolnosti kompenzira, čemur nato sledi faza superkompenzacije. Pri tej se pojavi višja prilagojenost funkcionalne prilagoditve športne učinkovitosti.
Na kratko povedano: z ustreznim počitkom se sposobnost telesa poveča, povečajo se funkcionalne sposobnosti in povzpnemo se stopničko višje (napredujemo). Če se močan dražljaj ponovi v prekratkem času, ko telo še ni povsem regenerirano, do napredka ne pride.

Če ste torej pozorno brali, potem razumete, zakaj »kolega« ni mogel več optimalno trenirati (ni zagotovil pravilnega zaporedja treningov). Napredovali boste prav zaradi upoštevanja superkompenzacijskega ciklusa in pametnega načrtovanja treninga.

Da boste z vadbo napredovali, morate redno izzvati prilagajanje dražljaju (treningu). To pomeni, da boste morali dražljaje načrtovati: visoke (težki trening na visokem pulzu srčnega utripa) in nizke (lahki trening na nizkem pulzu srčnega utripa) intenzivnosti. Visoka raven utrujenosti, izzvana s treningi visoke intenzivnosti, preprečuje superkompenzacijo in njene biološke koristi za napredek ter doseganje osebnih »vrhunskih« rezultatov. Torej: ne trenirajte brez glave in po občutku!

STRUKTURA TRENINGA

Trening delimo na tri dele: na pripravo, glavni in zaključni del.

Priprava

V tem delu se najprej ogrevamo z rahlim tekom, hitro hojo ali lahkim kolesarjenjem. Ogrevanje izboljša funkcionalno kapaciteto telesa, pospeši procese metabolizma, poveča obtok krvi in poveča telesno temperaturo. Vse to stimulira dihalni sistem, kar vodi v izboljšanje oskrbe s kisikom. Povečan pretok krvi in kisika izboljša delovni potencial, zato je trening učinkovitejši, varnejši in uspešnejši. Ogrevanje naj traja od 20 do 30 minut, po potrebi tudi več.

Glavni del treninga

Razdelimo ga na štiri dele. Kar ni vedno pravilo! Ker pa vrstni red treninga sledi logičnemu zaporedju različnih fizioloških dražljajev, sem ga opisal. Če bi radi v enem treningu izvedli trening vzdržljivosti, hitrosti in moči, je ta vrstni red najbolj priporočljiv. Najdaljši del treninga je seveda izboljšanje aerobne kapacitete.

1. Izboljšanje tehnike teka in kolesarjenja
2. Razvoj hitrosti
3. Razvoj moči
4. Razvoj vzdržljivosti

V začetnem delu ste še spočiti in vaša koncentracija je na višku. Zaradi tega lahko del treninga – 10 % vsega časa - posvetite pravilni tehniki teka ali kolesarjenja. To ne pomeni, da lahko po tem delu tehniko zanemarite, le v začetku treninga posvetite del pozornosti razvoju pravilne koordinacije rok in nog pri teku in pravilni drži na kolesu. Poskušajte izključiti gibe, ki niso ekonomični (npr. zibanje zgornjega dela telesa na kolesu, preveliki zamahi z rokami pri teku...).

Vadba za razvoj hitrosti je sestavljena iz intervalov, ki trajajo od 1 do 10 minut. Ker je intenzivnost visoka, je za ta del treninga potrebno biti svež in spočit. To je razlog, da se ga izvaja pred močjo in vzdržljivostjo. 10 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu, posvečajte razvijanju hitrosti.

Po razvoju hitrosti in tehnike razvijamo moč. Teh delov treninga ni priporočljivo zamenjati, ker obremenitve na treningu moči zavirajo razvoj hitrosti. Razvoj moči je lahko sestavljen iz kratkih vzponov, ki jih izvajate v 10- do 30-sekundnih šprintih, in vam omogoča, da »poletite čez klanec«. Temu delu posvetite 5 % vsega časa, namenjenega treningu. Po zaključenem šprintu upoštevajte 3-minutni aktivni odmor.

Na koncu posvetite večji del treninga vzdržljivosti. Če bi ta del najprej izvedli, bi bili preveč utrujeni za trening moči in hitrosti. V območju AEROBNO I in AEROBNO II vztrajajte od 65 do 75 % vsega časa, ki ste ga namenili treningu.

Zaključni del treninga

Po glavnem delu začnite zmanjševati intenzivnost. V tem delu boste vplivali na zmanjšanje mlečne kisline v mišicah, s tem pa zagotovili hitrejšo obnovo in napredek. Ko ohlajevanje zaključite, se lahko posvetite še vajam raztegovanja (stretching), saj z njimi v kratkem času dosežemo anatomsko dolžino mišic, s tem pa izboljšamo hitrost fiziološke obnove. (Brez raztegovanja mišice potrebujejo 2-3 ure, da dosežejo svojo normalno dolžino.)

INTENZIVNOST

NIZKA INTENZIVNOST – treniranje z nizkim pulzom brez izčrpajočih vzponov, intervalov, šprintov...
SREDNJA INTENZIVNOST – treniranje z nizkim pulzom, ki občasno preseže najvišjo določeno mejo; vadbo predstavljajo kratki vzponi in različne visokointenzivne tehnike (šprinti, intervali...), vendar v manjšem obsegu kot pri treningu visoke intenzivnosti.
VISOKA INTENZIVNOST – trenirate predvsem na višjih pulzih s tehnikami šprintov, tempa in intervalov. Po zaključeni seriji se morate obvezno posvetiti regeneraciji in počitku. Pri tem treningu upoštevajte višino pulza in počitek.

Trening si lahko oblikujete tudi po naslednji metodi:


Mikro ciklus: 5x tedenski trening

Mikro ciklus: 6x tedenski trening

Kot ste opazili, sem pri načrtovanju tedenskega treninga vedno poskrbel za ustrezen počitek oziroma sem kombiniral visokointenzivne treninge z treningi nizke in srednje intenzivnosti.
Predstavljam vam še model načrtovanja treningov pred tekmami. V njem sem po zaključeni tekmi poskrbel za ustrezen počitek, sredino tedna sem izkoristil za trening srednje do visoke intenzivnosti, dan po končani tekmi pa za aktivni počitek, ki je po težkih treningih koristnejši od neaktivnega počitka, saj zmanjšuje raven odpadnih produktov iz krvi.

Mikro ciklus pred tekmovanji

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, kondicijski trener plavalne reprezentance