Vadimo s kolebnico

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: lahka

Kolebnica je poceni športni pripomoček, ki prebudi celo telo. Lahka je za učenje, brez nevarnih momentov (sklepi!), z visokim vplivom na porabo kalorij in časovno učinkovita. Večina ljudi kolebnico povezuje z otroštvom in igro. Res je še ne dolgo nazaj veljala za otroško igračo, danes pa predstavlja nepogrešljiv kardio pripomoček, ki vpliva na skočnost, aerobno kapaciteto, porabo maščob, športno pripravljenost in mišični tonus. Vadba za vse, ki bi radi intenzivno trenirali doma in ki ne morete žrtvovati uro ali dve dnevno za športno aktivnost.

Kolebnica je zanimiv rekvizit, saj vadimo z lastno težo, vadba je intenzivna in ima neposreden vpliv na razvoj aerobne in anaerobne kapacitete. Samo nekaj kratkih minut poskokov in začetniki boste zadihani in utrujeni... Razlika med preskoki s kolebnico in vadbo na kardio napravah v fitnesu je očitna. Srčni utrip na napravah se počasi dviga in ga je težko pospešiti na višjo intenzivnost, pri kolebnici pa se srčni utrip dvigne po 2-3 minutah in deluje v visokem območju. To pomeni, da z manj treninga porabite več kcal ali drugače, trening s kolebnico traja za isto porabo kcal manj časa od treninga na kardio napravah. S preskoki izboljšate tudi živčno-mišično koordinacijo in prebudite mišice vsega telesa, da sodelujejo pri vadbi. Zelo hitro se izboljšata kardio-respiratorni sistem in poraba kisika, zelo velik je tudi vpliv na vzdržljivost in koordinacijo. Kolebnica razvija večino biomehaničnih sposobnosti hkrati (vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo), kar za vadbo na kardio napravah in vadbo z utežmi ne velja, saj z eno samo vajo ne moremo razvijati vseh omenjenih komponent.
Preskakovanje kolebnice vključuje vse največje mišice nog: quadriceps, hamstring, gluteus in gastroknemus. Z vrtenjem kolebnice pa se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prs, podlahtnice in nadlahtnice, za stabilizacijo pa skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice. Z različnimi tehnikami preskokov različno stimulirate razvoj mišic. Ravno zaradi tega je priporočljivo uporabljati več različnih tehnik preskokov, da bi z različnimi gibi obremenili različne kote mišic.

PORABA MAŠČOB

Ker je intenzivnost vadbe s kolebnico visoka, ima ta velik vpliv tudi na metabolične procese v telesu. Povečuje metabolizem in bazalni metabolizem, kar se odraža kot povečana poraba energije v mirovanju. Zato lahko rečemo, da vadba s kolebnico vpliva na porabo kcal v mirovanju. Še zlasti kadar nimate časa, je lahko tovrstna vadba zelo dobra zamenjava aerobnega treninga.

ŠPORTNIKI Večina športnikov verjetno pozna preskakovanje kolebnice, saj je zelo priporočljiv pripomoček zlasti pri športih, kjer je potrebno izboljšati skočnost in eksplozivnost. S poskoki namreč v možganih izdelamo določene vzorce, ki se pojavljajo pri odrivu oziroma vertikalnem skoku. S ponavljajočo vadbo se možganski programi okrepijo in izboljšajo prenos živčnih impulzov do motoričnih enot, kar pomeni razvoj večje sile in s tem višjega skoka. Izboljša se koordinacija gibov in s tem ekonomičnost pri razvoju sile.

PREDEN ZAČNETE

Vsakdo bi lahko rekel, da je že skakal čez kolebnico in da s tem nima problemov. Na koncu pa se vendarle pogosto izkaže, da skakati sicer zna, vendar pa preskok in doskok nista tehnično dovršena. Večina ljudi skače preveč trdo, kar posledično vpliva na sklepe.

Tri »zlata« pravila!
Pravilo 1. Poskoki naj ne bodo višji od 3 do 8 centimetrov.
Pravilo 2. Ne doskočite na celo stopalo! Skakajte mehko in z občutkom, vsak skok naj bo izveden na prstih, doskok rahlo ublažite s prsti in z mehkim dotikom s tlemi.
Pravilo 3. Med vadbo bodite sproščeni, poskoki pa naj bodo mehki ter izvajani z užitkom.

Kolebnica
Pravilna dolžina kolebnice: s stopalom stopite na sredino kolebnice, konca potegnite proti telesu, pravilna dolžina kolebnice je, kadar vam ročaj seže malce pod pazduho.
Ni pomembno, kakšno kolebnico imate! Važno je, da vam ustreza in da je prave dolžine.

Kako intenzivno vaditi?
Intenzivnost pri vadbi pokaže srčni utrip. Lahko ga je izmeriti, vendar med vadbo ne bo šlo. Takoj po vadbi otipajte pulz in ga merite 15 sekund, nato pa število pomnožite s 4. Rezultat je vaš srčni utrip med vadbo. Za izračun maksimalnega srčnega utripa od števila 220 odštejte leta.
Začetniki: 50 do 60 % maksimalnega srčnega utripa
Napredni: 70 do 80 % maksimalnega srčnega utripa
Primer: 220 - 30 let je 190, maksimalni srčni utrip je 190 utripov na minuto. 70 % je (190 * 0,7) 133 utr./min, 85 % je (190 * 0,85) 161 utr./min.

Napotki
Pri preskakovanju kolebnice vedno uporabljajte dobre športne copate, da bi ublažili tresljaje, ki potujejo po kosteh in obremenjujejo sklepe. Sam uporabljam Reebok DMX in X-Beam sistem, ki občutno ublažita stik s trdo podlago in zagotavljata kar največjo varnost pri ublažitvi tresljajev.
Pri vadbi sprostite ramena in primaknite komolce k telesu, kolebnico vrtite samo z zapestji in podlahtjo. Z malce vadbe in občutka boste to zmogli že na prvem treningu.
Pred vadbo se ogrejte in raztegnite mišice, raztezanju namenite vsaj 5 do 10 minut pred in po vadbi.

Skakanje s kolebnico je ena od najboljših aerobnih vadb. Predstavljam vam tabelo, ki temelji na aktivnosti 100 kilogramov težkega moškega v trajanju 60 minut. Sami se prepričajte, kakšen je vpliv na porabo kcal.

Vir: The National Institutes of Health - USA.

Ko boste osvojili preskakovanje, ga izvajali sproščeno in za zabavo, potem lahko vadite po programu, ki ga vam predlagam. Vendar najprej še kratek opis preskokov in opozorilo. Ne skačite več kot 8 cm nad tlemi z višjimi preskoki ne boste hitreje napredovali, samo obremenitve sklepov bodo večje.

Osnovni preskok - ob vsakem zavrtljaju normalno preskočite kolebnico in se osredotočite na mehak in amortiziran preskok s stopali skupaj. Tek - kolebnico vrtite in jo izmenično z nogami preskakujete, kakor pri teku. Solo - kolebnico preskakujete samo z eno nogo, po enem preskoku z desno nogo sledi preskok z levo nogo in tako naprej nadaljujete izmenično preskakovanje. Prekrižana stopala - prekrižajte stopala in preskakujete kolebnico. Razkoračena drža - najprej preskok z rahlo razkoračenimi nogami, nato preskok z nogami skupaj... Slalom - preskok na desno stran in preskok na levo stran...na eni nogi seveda. Visoka kolena - (visoki skip) tečete čez kolebnico in pazite, da ob vsakem koraku dvignete koleno, do kota 90°. Udarjanje pet nazaj - zopet tečete čez kolebnico, vendar s to razliko, da vsak preskok upognete nogo tako zelo, da se skoraj »brcnete« v rit.

Trening sem napisal kot intervalno vadbo, ki je sestavljena iz nizko in visoko intenzivne vadbe, ki vpliva na visoko porabo kcal ter aerobno in anaerobno kapaciteto. Traja 26 minut, kar je dovolj za izboljšanje aerobne kapacitete. Lahko pa si po lastni želji podaljšate trajanje intervalov ali zamenjate vrstni red vaj.

26 minutni intervalni trening preskakovanja kolebnice

* nizka intenzivnost = nizek srčni utrip
** visoka intenzivnost = visok srčni utrip

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ