Priprave na plažo

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: splošna

TRIJE KORAKI DO ZMAGE!

Mrzle in turobni dneve so pregnali topli in sončni, zamenjali smo tudi topla zimska oblačila s prijetnejšimi poletnimi. Kratke majice, oprijete hlače odkrivajo in razkrivajo dele telesa, ki so izpostavljeni pogledom. Modni trendi narekujejo telo brez odvečne maščobe z lepimi linjami ter izrazitim mišičnim tonusom. Kaj storiti za lepšo postavo v kratkem času, ki ga še imate na razpolago do dopusta? Začeti brezglavo stradati in se maksimalno rekreirati!!?

To vam odsvetujem, ker s takim pristopom škodujete sebi, predvsem pa ne izkoristite možnosti za pravilno izgubo maščob.
Ali pa zaviti v prvo trgovino s športno prehrano in si kupiti "fat burner" ter upati, da bo čudežna pilula opravila z maščobo!!?
Tudi to ni pravi pristop, je le izguba denarja, volje in nezaupanja v tovrstne proizvode.

Dodatni prehrambeni izdelki, ki jih uživate za porabo maščob imajo lahko zelo pozitiven vpliv, če je v vašem programu hujšanja tudi rekreacija in pravilen način prehrane!

Kako začeti z vadbo in kaj upoštevati?
Najprej potrebujete podatek o svoji energijski porabi na dan, kar vam bo služilo kot izhodišče za pripravo plana prehrane.
Preden začnete s kakršnim koli načrtovanjem si napravite pregled dnevnega vnosa hranil. Po tabelah za prehrano si izračunajte dnevni vnos kcal, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pomagalo vam bo pri nadaljnjem načrtovanju prehrane. Ker je vnos hranil po tabelah zelo težko računati, si lahko pomagate z računalniškim programom Osebni trener, s katerim si boste poenostavili izračun vrednosti hranil, načrtovanja porabe in sestavo jedilnikov.

Boj z maščobami boste napravili v treh korakih:
- prva stopnja: predpriprava (2 tedna)
- druga stopnja: dieta I. (2 tedna)
- tretja stopnja: dieta II. (2 tedna).

Prva stopnja: PREDPRIPRAVA

Podatek o svoji dnevni porabi energije in dnevnem vnosu primerjajte in izračunajte svojo povprečno dnevno porabo. Na primer, če je vaša poraba 3200 kcal na dan, od tega zneska odbijte 20 % kcal, rezultat je 2560 kcal na dan. (3200 x 0,8 = 2560). Ta številka in teža vašega telesa bosta vodilo za nadaljnje načrtovanje vnosa hranil. Večji del teh kalorij naj izhaja iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Izogibajte se dodatnem vnosu maščob, saj se jih zadostna količina nahaja že v hranilih samih, zato z jedilnika črtajte maslo, margarino, mastno meso, polnomastne jogurte, hamburgerje, majoneze, pražen krompirček…, tudi ko kupujete hrano zmeraj preglejte nalepko in vsebnost maščob v izdelku. Vzemite na znanje, da v tej stopnji ne dodajate več od 5 do 12 % maščob v dnevni kalorični vnos.

Beljakovine: poglavitno vlogo v dieti imajo beljakovine. Na kilogram telesne teže jih vnesite vsak dan 2 g, kar pomeni 160 g beljakovin na dan za 80 kg težkega posameznika, porazdeljeni naj bodo v 6 manjših obrokov. Najboljiši izbor so piščančja prsa, puranji zrezki, ribe, pusto rdeče meso, skuta, jajčni beljaki in vsi koncentrirani beljakovinski pripravki.

Ogljikovi hidrati: na vsak kilogram telesne teže vnesite 4 g ogljikovih hidratov dnevno (80 kg x 4 = 320 g), vsak tretji dan pa 6 g, nato pa vrnite zopet v ustaljeni tempo (4 g/dan). V tej fazi je potrebno, da pozornost posvetite času vnosa ogljikovih hidratov in kakovosti. Največji dnevni vnosi naj bodo do 17. ure popoldan, nato jih zmanjšajte, ker telo od takrat naprej ne potrebuje več visokega vnosa hranil, ki vplivajo na energijo v telesu. Pozornost jim v večernem času posvetite le takrat, ko trenirate, saj telo za normalno regeneracijo zahteva hranila, s katerimi nadomesti porabljeni glikogen, kar pomeni, da naj obrok po treningu v večernih urah vsebuje več ogljikovih hidratov kot takrat, ko ne trenirate.
Dobra izbira ogljikovih hidratov je polnozrnat riž, polnozrnate ali jajčne testenine, rdeč krompir, ovseni kosmiči, zelenjava in sadje.

Voda: v tej fazi je vaša naloga povečati vnos vode, priporočeno je vsaj 3,5 l na dan. Pri povečanem vnosu beljakovin je potrebno zagotoviti dovolj tekočine za normalno in nemoteno delovanje ledvic in jeter. Z vodo tudi vplivate na hidracijo telesa: več vnesene vode - manj zadrževanja vode v telesu. Aerobni trening: od 3- do 4-krat tedensko od 25 do 30 minut kot dodatek vašim treningom z utežmi. Če imate endomorfni tip telesne zgradbe in bi potrebovali še več treniranja, raje posvetite pozornost aerobnem treningu. Če imate priložnost trenirati navsezgodaj zjutraj, preden zajtrkujete, to tudi izkoristite. Čutili boste ugoden vpliv povišanega metabolizma na izkoristek maščob. Trening z utežmi: prva dva tedna sem trening načrtoval tako, da boste iz tedna v teden povečevali intenzivnost treniranja na račun ponovitev, teže in odmorov.

Druga stopnja: DIETA I.

Energijski vnos: zmanjšajte vnos kcal še za 10 % v primerjavi z načrtovanim v prvi stopnji.

Baljakovine: povečati bo treba odmerek beljakovin z 2 g na 2,5 g na dan, vendar bodite pozorni, da večina vaših dnevnih potreb po beljakovinah izvira iz naravne prehrane. Beljakovinski koncentrati naj bodo samo dopolnilo prehrani, vendar ne več kot 2-krat dnevno.

Ogljikovi hidrati: ker ste v fazi izgubljanja maščob, morate še zmanjšati dnevne vnose energijsko potrebnih hranil. Z zmanšanjem ogljikovih hidratov telo zapade v stanje, ko drastično črpa energijo iz maščob. V tej fazi dnevno vnašate samo 3 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže, vsak četrti dan povečajte njihov vnos na 6 g na dan. Če bi v tej fazi začeli prehitro izgubljati težo (več kot 0,5 do 0,8 kg na teden) pomeni, da se del energije za mišično delo zagotovil z razkrajanjem mišičnih beljakovin. Povečajte vnos beljakovin za 0,5 g. Bodite zelo natančni pri izbiri hranil, predvsem uživajte hranila s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom. Po treningu pa si lahko privoščite tudi enostavne ogljikove hidrate, če si zaželite slaščic, si jih lahko privoščite po treningu.

Voda: povečajte dnevni vnos z 3,5 l na najmanj 5 l, vendar bodite previdni, da pijete vodo predvsem med posameznimi obroki v manjših količinah, razporejeno čez dan.

Aerobni trening: aerobni trening povečajte za 5 do 10 minut in s 3- na 4-krat tedensko na 5 aerobnih treningov na teden. Pazite, da intenzivnost treninga ni previsoka, je pa zaželjeno, da si trening sestavite iz ogrevanja, intervalov in ohlajanja. Na primer:
- 5 min ogrevanje
- 2 min srednja intenzivnost
- 2 min visoka intenzivnost
- 2 min srednja intenzivnost
- 3 min visoka intenzivnost
- 3 min srednja intenzivnost
- 4 min visoka intenzivnost
- 3 min srednja intenzivnost
- 3 min visoka intenzivnost
- 3 min srednja intenzivnost
- 5 min ohlajanje

Trening z utežmi: intenzivnost sem dvignil, spustil pa obseg treninga. Za to sem se odločil predvsem z razlogom prihranitve časa, saj si je ob današnjem življenjskem tempu težko vzeti dovolj časa za aktivnosti.

Tretja stopnja: DIETA II.

Energijski vnos: zmanjšajte energijski vnos še za 5 % v primerjavi s prejšnjim tednom.

Beljakovine: dnevni vnos beljakovin bo treba povečati na 3 g na kg telesne teže. Še vedno vztrajajte na pustem mesu, ribah in perutninskem mesu. Del beljakovin nadomestite z beljakovinskimi pripravki. Če bi občutili lakoto ali bi težo izgubljali prehitro, povečajte vnos beljakovin in jih pazljivo razdelite v šest obrokov, ki jih zaužijete od jutra do večera.

Ogljikovi hidrati: potrebno bo še zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na ne več kot 2 g na kg telesne teže, še pa vedno velja, da se vsak četrti dan poveča vnos ogljikovih hidratov na 4 g. Izbira hranil bo še radikalna, uživati smete samo še kompleksne ogljikove hidrate, in sicer ovsene kosmiče, neoluščen riž, rdeč krompir…, zmanjšajte tudi vnos sadja, odločno odsvetujem banane v dneh, ko imate manjši vnos hidratov. Če boste stalno občutili lakoto, pretentajte telo in povečajte vnos zelenjave, ker je njena kalorična vrednost v primerjavi s količino zanemarljiva. Voda: povečajte vnos vode na 15 % več kot v drugi stopnji. Aerobni trening: ostane isti kot v drugi stopnji. Trening z utežmi: intenzivnost se poveča, če boste preveč utrujeni si omislite odmor in izpustite kakšno vajo.

PRIPOROČEN PLAN TRENINGA

Za zaključek bi opozoril, da načrt prehrane in treninga priporočam samo posameznikom, ki redno trenirajo in so popolnoma zdravi. Uporabo diete za dalj časa priporočam samo po posvetovanju z osebnim zdravnikom, ker ima lahko povečan vnos beljakovinske hrane v daljšem časovnem obdobju negativen vpliv na prebavila in koncentracijo odpadnih snovi v jetrih in ledvicah.

Ko boste zaključili dieto in bili pripravljeni za plažo nam lahko pošljete fotografijo, veseli bomo vašega napredka z našo pomočjo!



Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ