Športna prehrana in rekreacija

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: lahka - srednja

Športna prehrana je postala v današnjem tempu življenja nepogrešljiva tudi za rekreativne športnike. Če pogledamo iz vidika uporabnika, je enostavna za nadomeščanje nujno potrebnih snovi v telesu in je polnovredna z vidika hranil. Športna prehrana vsebuje prilagojene hranilne koncentrate, ki jih telo z lahkoto porabi za obnovo mišičnih celic, za nadomestitev porabljene energije med športno aktivnostjo ter za optimalno nadomestitev porabljenih vitaminov, mineralov in mikroelementov.

BELJAKOVINSKI PRIPRAVKI V PRAHU

Uporabljajo se kot samostojen obrok in kot nadomeščanje beljakovin, če je vnos le-teh prenizek glede na vašo dnevno porabo. Za rekreativne športnike je minimalen vnos 1,4 grama na kilogram telesne mase na dan.

Koncentrati se mešajo z vodo, sokom ali mlekom in so lahko prebavljivi. Najbolj pogosti pripravki so narejeni iz sirotkinih, mlečnih, jajčnih in sojinih beljakovin. Izdelki ne vsebujejo čudežnih formul niti prepovedana sredstva, ampak so koncentrirane beljakovine, nepogrešljive pri pridobivanju mišične mase, regeneraciji mišičnih vlaken in definiciji.

OGLJIKO-HIDRATNI PRIPRAVKI IN IZOTONIČNI NAPITKI

Uporabljajo se z namenom, da bi zadostili potrebe organizma po energiji, elektrolitih in vitaminih. Z njimi nadomeščamo potrebe po energije pred, med in po vadbi, saj vsebujejo visok odstotek ogljikovih hidratov. Med športno aktivnostjo se mora telo ohlajati, zato se s potenjem uravnava telesna temperatura. Izgublja se voda in elektroliti, ki jih telo ne more proizvajati, zato jih je potrebno nadomeščati. Voda je lahko dober rehridacijski napitek, vseeno pa je potrebno nadomestiti ogljikove hidrate, elektrolite in vitamine. Vse to in še več vsebujejo ogljiko-hidratni in izotonični napitki.

KOMBINIRANI OGLJIKO-HIDRATNI/BELJAKOVINSKI DODATKI

Uporabljamo jih za nadomestitev izpuščenih dnevnih obrokov. Sestavljeni so iz posebnih formul, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Hidratno beljakovinski napitki "weight gainerji" so pripravljeni za ljudi, ki težko pridobijo na mišični masi. Vsebnost beljakovin znaša približno od 15% do 20%.

MRP ("meal replacement powder") so pripravki za nadomeščanje dnevnih obrokov imajo večji odstotek beljakovin. Njihova vsebnost v izdelku je 40%, vsebujejo tudi vse potrebne vitamine, minerale, vlaknine in nekateri tudi maščobe.

AMINOKISLINE

So pomemben dodatek v prehrani športnika. Pri športni aktivnost pride do mikropoškodb mišičnih vlaken, zaradi katerih je potrebno zagotoviti dovolj mikroelementov za regeneracijo. Aminokisline se uporabljajo za vzdrževanje visokega nitrogenskega nivoja v telesu in preprečujejo katabolizem (razgradnjo) mišic. Pomembna je sestava vseh esencialnih (nujno potrebnih - ki jih telo ne more izdelati iz ostalih aminokislin) in neesencialnih aminokislin (aminokislin, ki jih telo lahko samo sintetizira iz ostalih aminokislin) .

RAZVEJANE AMINOKISLINE BCAA

So sestavljene iz aminokislin L-valin, L-izolevcin in L-levcin. BCAA porabljajo maščobne kisline za mišično energijo, ščitijo mišična vlakna pred propadanjem in igrajo pomembno vlogo pri porabi mišičnega glikogena. Preprečujejo katabolizem in močno imajo anabolno delovanje.

VITAMINI

Vitamini so nujno potrebni za normalno delovanje vseh telesni funkcij. Ker se ne proizvajajo v telesu, (razen nekaj izjem) jih moramo dodatno vnašati z hrano ali vitaminskimi dodatki. Vitamini so sestavni del našega imunskega sistema in so nujno potrebni za naše zdravje. Ker se poraba vitaminov pri športni aktivnosti poveča, jih moramo nujno nadomestiti. Pomanjkanje samo enega vitamina lahko ogrozi imunsko odpornost in razvoj. Multi vitamine zaužijete takoj po zajtrku in po potrebi z prvim obrokom po vadbi.

Vitamin E

Pri nizko maščobnih dietah ga je odločno premalo, ker je v maščobah topni vitamin. Je zelo močan antioksidant in ima visoko vlogo pri zaščiti celic pred prostimi radikali, po težkih treningih. Ščiti pred boleznimi srca in po apnenjanju žil. Zelo pomemben vitamin v prehrani športnika.
Kje ga najdemo: rastlinska olja, margarina, orehi, rumenjak...

Vitamin C

Znižuje možnost obolenja zgornjih dihalnih poti, izboljša mišično moč (študija ACSM), vemo, da je tesno povezan pri obnavljanju veznega tkiva, pomaga omiliti sprostitev prostih radikalov.
Kje ga najdemo: limone, paradižnik, kivi, brokoli, šipek, petršilj...

Vitamini skupine B

Pomembni so za metabolizen ogljikovih hidratov, pomembni pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, formirajo proti telesa pri infekcijah, imajo vpliv na živčni sistem, pomemben je pri apetitu, nekateri B vitamini ščitijo kardio vaskularni sistem.
Kje jih najdemo: kvas, stročnice, drobovina, jajce, mleko, citrusi, otrobi, listnata zelena zelenjava, pšenični kalčki, orehi…

Beta - Karoten
Zelo močan antioksidant, ima antikarcinogene učinke in povečuje število limfocitov v krvi, ter nas varuje pred infekcijami. Beta-karoten se v telesu preoblikuje v vitamin A.
Kje ga najdemo: v brokolih, korenju, paradižniku, posušenih marelicah, zeleni solati…

MINERALI IN MIKROELEMENTI

Železo
Posebno vegeterjanci morajo uporabljati nadomestke; ženske povprečno izgubijo od 5-45 mg železa med menstruacijo, zato so še posebej priporočljivi nadomestki. Železo vpliva na rdeča krvna telesca oz. pri prenosu kisika.
Prevelika količina železa ima negativen vpliv na cink.
Kje ga najdemo: rdeče meso, špinača, jajca, jabolka, krompir...

Kalcij
Posebno pomemben za ženske (osteroporoza), za vzdrževanje kostne mase, pomembna vloga med mišično kontrakcijo in živčnih impulzih.
Prevelike doze kalcija ogrožajo železo.
Kje ga najdemo: v mleku, jogurtu, siru, lososu, sardinah, zeleni listnati zelenjavi, tufu-ju.

Krom
Ta element je pomemben sestavni del nekaterih encimov, pomemben za matabolizem glukoze, nekateri dokazi kažejo, da naj bi imel anabolični učinek.
Kje ga najdemo: v mesu, polnozrnati izdelki, sadje.

Selen delovanje tega antioksidanta je v tesnem sodelovanju z vitaminom E, zato je preprečevanje pomanjkanje zelo pomembno.
Kje ga najdemo: v zelenjavi, sadju, krompirju.

Magnezij
Ta mineral je pomemben za energetski metabolizen, srce in živčni sistem.
Kje ga najdemo: v bananah, stročnicah, oreških, soji, morskih sadežih, bananah.

Cink
Igra pomembno vlogo pri modulaciji količine testosterona, poveča spremembo androstenediona v testosteron, reducira spremembo testosterona v dihdrotestosteron.
Prevelika uporaba cinka vpliva na nivo bakra v telesu.
Kje ga najdemo: v mesu, mesnih izdelkih, žitu, stročnicah.

HMB (beta-hidroksi beta-metilbutrat)

HMB je derivat amninokisline L-levcin in se nahaja v hrani, na žalost v majhnih količinah. Športniki (predvsem, kjer je dejavnik moč) na začetku treningov hitro napredujejo, vendar kljub pravilni prehrani, počitku... dosežejo svojo mejo treninga. Med zelo težkim treniranjem telo namreč porabi več substanc, kot jih lahko proizvaja. HMB pomaga mišičnemu tkivu povečati vsebino beljakovin v celicah, hkrati pa preprečuje mišični katabolizem. Zato HMB predstavlja varovalni »ščit« mišičnih vlaken in preprečuje razpadanje, kar je običajno pri napornih treningih.
Znanstvene raziskave kažejo na očiten napredek v mišični rasti in moči ob jemanju od 3 do 4 g HMB-ja na dan. Mega doze HMB-ja nimajo močnejšega učinka na razvoj!

HMB je priporočen dodatek prehrani predvsem pri treningih, kjer je potrebno povečati mišično maso ali zaščititi mišice pred katabolizmom (zelo intenzivni treningi).

Priporočena dnevna količina HMB-ja je med 1.000 mg in 3.000 mg, odvisno od teže in intenzivnosti treninga.

Nasvet: med trening dnevi zaužijte dnevno 3 g HMB-ja; ko ne trenirate, lahko dnevni odmerek prepolovite na 1,5 g HMB-ja na dan.

KREATIN MONOHIDRAT

Kaj je kreatin monohidrat?
Kreatin je derivat aminokislin: arginina, glicina in metionina. Telo ga izdeluje v jetrih, ledvicah…, največ pa ga vnesemo v telo z mesom in ribami. V enem kilogramu mesa je 5 g kreatina, ki pa ne prenese previsokih temperatur, zato ga je največ v bifteku, tudi tatarskem. Kopiči se v skeletnih mišicah ali pa se spremeni v kreatin fosfat, ki je prisoten pri mišični kontrakciji v kratkih (okrog 10-15 sekund) visoko intenzivnih anaerobnih momentih, kot so šprinti in dvigovanje uteži. Kreatinski dodatki v obliki športne prehrane povečajo kreatinski nivo v mišicah, ki je odgovoren za formacijo kreatin fosfata. Ta pomaga pri večjem izkoristku moči.
Skratka: s kreatinom bo trening intenzivnejši, lažji, povečanje mišične mase pa preprostejše.

Rezultati jemanja kreatina

- povečanje maksimalnega dviga pri vaji 'potisk s prsi' (ang. bench press)
- povečanje števila ponovitev pri 'potisku s prsi' pri 70-odstotni obremenitvi
- splošno povečanje moči
- izboljšanje meje utrujenosti
- povečanje sposobnosti izvajanja ponavljajočih vertikalnih poskokov
- zmanjšanje utrujenosti po ponavljajočih šprintih
- izboljšanje časa pri tekih na 300 in 1.000 m.

Koliko kreatina potrebujemo?

Doziranje nadomestkov kreatina vključuje glavno fazo polnjenja, ki jo nadaljuje faza vzdrževanja. Ponavadi faza polnjenja poteka tako, da 20-30 g kreatina zaužijemo na dan v enem tednu. Najbolje je, da si teh 20-30 g razdelimo na 4 do 6 obrokov, ki jih zaužijemo na prazen želodec med dnevom; obvezno pa čajno žličko (5 g kreatina) 30 minut pred in po treningu.

Lahko si tudi izračunate dozo polnjenja: 0,73 g kreatina na kg mišične mase. Rezultat polnjenja je 30-odstotno povečanje kreatin fosfata v mišicah. Pri posameznikih z nizkim nivojem kreatina so rezultati še boljši (predvsem pri vegetrejancih).

Ker je količina, ki se lahko shrani v mišice, omejena, se po 3-5 dneh začne faza vzdrževanja. Približno 5 g na dan je priporočljivo za vzdrževanje nivoja. Vzdrževanje naj traja največ 60 dni. Zadnje raziskave pa priporočajo samo 3g - 5g kreatina na dan po treningu brez faze polnjenja, najvišji novo dosežete po 18 dneh jemanja.

Vedno, preden začnete uporabljate dodatke k prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom, če sploh potrebujete večji vnos nekaterih elementov in snovi. Nekatere izdelki lahko vsebujejo snovi, ki bi obremenile delovanje ledvic in jeter ali pa vsebujejo snovi, na katere ste lahko intolerantni.

TABELA ZA PREPOZNAVANJE ŠPORTNE PREHRANE

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ