Trebuh, noge, zadnjica

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: lahka

Trije deli telesa, ki ženskam povzročajo preglavice. Veliko je nesrečnic, ki so poskusile že vse mogoče, da bi se znebile nezaželena maščobe in ohlapne kože, katere so razlog za nešteto vadb in diet. Rezultatov pa ni, razlog za to tiči v pomanjkanju vztrajnosti in volje. Saj vem - ni bilo pričakovanih rezultatov v kratkem času, po 14 dneh se ni nič zgodilo. Ne delujejo niti razni pripomočki, kot nam zagotavljajo v reklamah... lahko bi rekli čisti pekel. Poskusil vam bom predstaviti program vadbe za vaše »kritične« dele, vendar moram vas opozoriti, da ne pričakujte čudežev, če ne boste vztrajne. Najlažji način za premagovanje težav z motivacijo je, da se odločite spremeniti način življenja, da si obljubite, da boste vadile in bili izbirčni pri prehrani, da boste zadovoljne tudi s počasnim a zagotovim napredkom.

Nisem zagovornik raznih krem in kemijskih pripomočkov za odpravo težav. Čisti nesmisel je pričakovati čudeže takoj, ko spremenite navade in začnete skrbeti zase. Vendar pa vam zagotavljam, da ustrezna prehrana, trening in kozmetična sredstva delujejo in vplivajo na procese, ki zmanjšajo količino podkožne maščobe in povečajo napetost kože. Posredno na določene faktorje ne moremo vplivati: dednost, telesni tip in starost. Vendar to še ne pomeni, da lahko že sedaj obupate in »vržete puško v koruzo«. Bodite trmasti in se vseeno odločite za spremembe in novosti v vašem življenju. Telo vam bo hvaležno, da mu boste začeli nuditi tisto kar potrebuje: gibanje, ustrezno prehrano in sprostitev.

Preden začnete
Vadba naj vam bo užitek! Poskrbite za pravo vzdušje, glasba lahko deluje zelo spodbujevalno zato si omislite prenosni CD player ali walkman.
Ko boste utrujeni ali brezvoljni, si zavrtite najljubšo skladbo in v sebi zberite »moč«. Verjamem, da boste zmogli in spoznali, da se lahko tudi vi znojite in ko ste najbolj utrujeni in brezvoljni si dokažite, da ste še vedno borec. Četudi se kdaj zgodi, da resnično ne boste mogli - ne obsojajte se! Vedno lahko opravičite izostanek, če ne boste mogli danes vam ostane še večer ali jutrišnji dan. Ob nakupu športne opreme se obnašajte kot profesionalec, kot nekdo, ki točno ve, kaj hoče, ki je samozavesten in močan v sebi… čeprav mogoče niste, dajte vedeti sebi in drugim, da ste lahko!

TREBUH

Trebušne mišice so odgovorne za stabilizacijo, upogib in rotacijo trupa. Sestavljajo jih mišice upogibalke na sprednji strani in mišice, ki so odgovorne za rotacijo in se nahajajo na levi in desni strani telesa. Narastišča izvirajo iz hrustancev reber in se priraščajo na sramnično zrast in medenično kost. Najbolj pogosta napaka pri treningu je vsakodnevno treniranje. Razmaki med treningi naj bodo dolgi 48 ur. Počitek in trening bosta vplivala na mišični tonus. Nekateri opozarjajo, da je potrebno paziti na izolacijo spodnjih in zgornjih trebušnih mišic! Vedno se »nasmiham« definiciji o deljenih trebušnih mišicah. Anatomsko gledano ni spodnjega in zgornjega dela trebušne mišice. Pri vajah za spodnji in zgornji del pride do obremenitve v teh delih, mišica pa se vedno krči po celi dolžini.

Vaje katere bomo izvajali:
KRATKI UPOGIB TRUPA - leže na tleh pokrčite kolena in upognite trup. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položite zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutite kako se dotikate brisače. Ne dvigujte križnega dela. Roke imejte prekrižane na prsih. Počasi se spustite v začetni položaj.

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO - pozicija je podobna kot predhodna vaja le roko, ki je v smeri rotacije počiva ob telesu, druga pa je za glavo s dlanjo na zatilju. Ko se dvignete zarotirajte (ne več kot 30°) v smeri roke, ki počiva. Po končani rotaciji se vrnite v začetni položaj in napravite priporočeno število rotacij. Ko končate, zamenjajte roki in napravite vajo še v drugo smer.

DVIG NOG LEŽE - leže na tleh dvignite zgornji del telesa in se oprite na komolce iz tega položaja izvajate z iztegnjenimi nogami dvig nog od tal do kota 45° med podlago in nogami. Če je vaja prezahtevna pokrčite noge, lažje vam bo.

NOGE

Osnovne mišice, ki skrbijo za tek in hojo so upogibalke in iztegovalke kolka, upogibalke in iztegovalke kolena ter mišice pete. Mišice notranje in zunanje strani nog so odmikalke in primikalke nog. Ta del nog je tudi najbolj popularen za nabiranje maščobe. Z vajami nog bomo vplivali na mišični tonus in porabo kalorij, saj so prav noge največji porabniki energije v telesu. Lahko se zgodi, da vam bodo noge hipertrofirale (se napele in povečale); to se zgodi, če že dlje časa niste vadili in sicer zaradi glukoze ter vode, ki se nabirata v mišicah. Po treh tednih vadbe izgine tudi ta neljubi simptom neaktivnosti. Vadba za noge vključuje tudi mišice zadnjice (gluteus), zato bomo z vajami krepili obe skupini mišic.

ZADNJICA

Sestavljajo jo dve zadnjični mišici velika in mala. Vključujeta se pri iztegu kolka. Pri vajah za noge se vključujejo mišice zadnjice pod kotom 90° zato je potrebno za krepitev le teh preseči kot in s tem zagotoviti vključevanje. Nežnejši spol pa se bori z odvečno maščobo, čvrstostjo in velikostjo. Napaka pri izvedbah vaj - počep, potisk z nogami, izpadni korak, stopanje na klop - je zanemarjanje stiska mišic gluteusa v končnem položaju. Poleg kota 90° se posvetite koncentraciji in stiskanju mišic. Največkrat pa vadeči niti ne vedo kako močne so le-te in kako se jih vključi v delo. Pri vadbi gluteusa je ključ obremenitve in kontrakcije samo v koncentraciji in zbranosti ter stiskanje mišice pri dvigih, potiskih in iztegih.

ŠIROKI POČEP - širina stopal je v širini bokov rahlo obrnjenih navzven. Počasi se spustimo (sedemo) v položaj do 90° in nato dvignemo v začetno pozicijo, ko smo v končnem položaju stisnemo zadnjico. Pazite na kolena, da ne presežejo linje prstov na nogah in da je teža telesa na celem stopalu.

IZPADNI KORAK - iz začetne pozicije razkoraka se spustimo v položaj, ki zagotavlja med golenico in stegnenico kot 90°. Pazite na linijo kolen. Ponovitve najprej napravite do konca v prvi poziciji, nato pa še zamenjajte nogi.

DVIG POKRČENE NOGE - kleče na tleh na vseh štirih dvignite pokrčeno nogo do kota 45° in nato jo dvigujte počasi in kontrolirano vsaj do linje zadnjice.

ODDMIK POKRČENE NOGE - iz iste pozicije kot ste izvajali Dvig pokrčene noge izvajate tudi to vajo z manjšo spremembo, da napravite odmik z nogo vstran.

TRENING

Trenirajte 3x na teden, med vikendom pa si privoščite daljši sprehod. Preden začnete z izvajanjem vaj, se je potrebno pripraviti na vadbo. Najprej se posvetite ogrevanju, ki je sestavljen iz teka in hitre hoje. Vadba je prilagojena tudi za tiste, ki jim trening ni ravno užitek. Z izmenjavanjem intervalov hitre hoje in teka vam bo čas hitreje minil. Če bo ogrevanje pretežko si skrajšajte čas teka in hoje ter si zastavite cilj, da boste dosegli priporočen čas na primer v štirih tednih.

OGREVANJE - AEROBNA VADBA

Za tiste, ki jim bo vadba teka in hitre hoje premalo intenzivna si preberite članek o vadbi s kolebnico.

Vadbo za lepšo postavo, boljši tonus in porabo kalorij začnite takoj po ogrevanju, ko ste še ogreti. Vaje izvajate v paru z vajo, ki sledi. Najprej napravite prvi set prve vaje in nato brez odmora (če boste zmogli) napravite vajo za trebuh. Ko končate prvi set je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, če boste nadaljevali še drugi in tretji set istega para vaj. Privoščite si krajši odmor (1-2 minuti) in začnite izvajati vaje drugega para vaj… in tako naprej do konca programa. Vzporedno z vašim napredovanjem počasi povečujte sete in zmanjšajte odmore med vajami. Zadnja vaja v programu je samostojna in jo napravite s 30 sekundnimi odmori med posameznimi seti.

VADBA za trebuh, noge in zadnjico

Po vadbi se ohladite s hojo, vajami joge ali raztegovanjem.
Prehrana je tudi pomemben člen vaše preobrazbe. Zato si preberite še prispevek o dietah in izračunajte vašo idealno telesno težo, indeks telesne mase...

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ