avtor: Marko Mrak

zahtevnost: srednja

Se vegetarijansko prehranjujete? Pa mislite, da je vaš način prehranjevanja zdrav? Niste prepričani? Vaš način prehranjevanja je lahko tudi zdrav s pravilno kombinacijo prehrane in živil. Ključ je pravilna kombinacija in vnos vseh prepotrebnih elementov za pravilen in zdrav način življenja. Popolno vegetarijanstvo (vegani) pa povzroči različna bolezenjska stanja in pomankanja nujno potrebnih elementov za normalno funkcioniranje telesa. Nujno je potrebno poznavanje hranil in količino beljakovin ter ogljikovih hidratov v živilih. Potrebna količina beljakovin je vsaj 1,5g na kilogram telesne teže, če ne uživate mesa. Problem nastane tudi zaradi pomankanja železa, cinka in vitamina B12.

Vegetarijanska prehrana je lahko tudi zdrava! Potrebno je poznavanje hranil in potreb telesa, šele nato biti vegetarijanec. Ne jesti mesa samo zaradi modne muhe prej povzroči škodo sebi kakor izboljša počutje in zdravje. Potrebno je poznavati hranila, pomembno je vedeti, kaj s tem izgubimo in kje se skrivajo tisti pomembni elementi, katere moramo vnesti, da omogočimo organizmu nemoteno delovanje.

AMINOKISLINE

Aminokisline so ključen faktor pri obnovi organizma. So gradilni element naših celic, tkiv, prenašalci informacij, encimov... vendar, če le ena od esencialnih aminokislin (tistih aminoksiln, ki se ne morejo zgraditi v telesu s pomočjo drugih) ni prisotna je čisto vseeno ali smo jih zaužili ali ne. Predstavljajte si opeke, ki jih zlagamo v zid, vendar če ni malte, ki bi opeke vezala, se vse skupaj poruši, sesuje... malta je kot aminokisline, ključen element. Potrebujemo 22 aminokislin, ki tvorijo kombinacije in konstrukcijo v povezavi z beljakovinami, da obnovimo tkiva. Od 22 aminokislin jih telo ne more proizvesti 8 in za te uporabljamo ime eseincialne aminokisline, saj so nujno potrebne za obnovo in ravnovesje v organizmu. Organizem lahko tudi brez nekaterih aminokislin (neesencialne) s prisotnostjo esencialnih aminokislin tvori mankajoče.
Beljakovine, ki imajo vseh osem esencialnih aminokislin, imenujemo popolne beljakovine (jajca, meso, ribe, belo meso, mleko, sir...).

KOMBINACIJE

Rastlinske beljakovine so nepopolne beljakovine, ker jim manjka ena ali več aminokislin. Vendar lahko s kombinacijo različnih hranil omogočite telesu, da se pomankanje ne občuti, saj različna hranila vsebujejo različne aminokisline. Niti ni potrebno, da vsa hranila kombinirate v enem obroku, je pa zelo priporočljivo, da jih zaužijete čez dan. Na primer: Žitarice imajo omejeno aminokislino L-lizin, vendar so polne L-mentionina, ki pa je prisoten v zelo majhnih količinah v stročnicah (predvsem fižol), vendar imajo pa te polno L-lizina. S kombinacijo stročnic in žitaric dobite polnovreden obrok z vsemi potrebnimi beljakovinami. Kombinacije: Riž in stročnice Koruza in fižol Koruza in stročji fižol Pašta v fižolovi juhi Soja in žitarice Sojino meso in žitarice Če pa ste vegetarijanec, ki uživa tudi jajca, sir, mleko... vam ni potrebno kombinirati prehrano, saj dobite popolne beljakovine že s hrano živalskega izvora.

POMANKANJE

Kadar koli izključite meso iz prehrane, se lahko pojavi pomankanje železa, cinka ter vitamina B12, ki se skoraj izključno (v večjih količinah) nahaja v živalskem mesu. Večletni deficit lahko povzroči padec imunskega sistema in resne bolezenske znake.

Meso je glavni vir vnosa železa, zato je ob pomankanju mesa tudi železo v deficitu. Vegetarijanci, ki uživajo tudi ribje meso, tega pomankanja ne boste občutili. Železo živalskega izvora se lažje absorbira kot železo rastlinskega izvora, ki je pomembno za tvorbo hemoglobina. Zelo je torej pomembno, v kakšni obliki konzumiramo železo - podatek o količini železa v neki hrani ni dovolj (železa v ionski obliki v vodi praktično ne moremo uporabiti). Nekaj ga lahko dobite v oreščkih, začimbah, spirulini,ovsu, riževih otrobih... Si pa telo ob pomankanju zelo dolgo ne opomore, zato je pomankanje veliko tveganje za športnike. Pol-vegetarijanci kombinirajte obroke rib in zelenjave, saj bo železo iz mesa poskrbelo za boljšo absorbcijo železa in zelenjave.
Spodnja tabela prikazuje vsebnost železa v nekaterih živilih:

Pomankanje rdečega mesa vodi v pomankanje cinka, ki je eden od glavnih elementov, ki skrbi za našo imunsko odpornost, nadzira delovanje prostate in spolnih hormonov. Nahaja se v kvasu, krebuljici, sezamovem semenu, gobam shiitake, bučnih semen...
S kombinacijo vitamina C se boljše absorbira železo iz rastlinskega izvora: citrusi in žita so prava kombinacija za boljšo absorbcijo nonheme železa! Nekatera hranila vsebujejo snovi, ki ovirajo absorbcijo železa in cinka ta hranila so: kava (tudi brez kofeina), čaj, špinača, polnozrnata moka, otrobi in stročnice. Rešitev je hrana z ribami ali hrano, ki vsebuje vitamin C saj taka kombinacija pomaga telesu absorbirati več železa in cinka iz hrane s tem pa omili negativne učinke.

Pomankanje vitamina B12 pa je največja težava ljudi, ki se prehranjujejo samo s hrano rastlinskega izvora, saj se le-ta pretežno nahaja v mesu živalskega izvora. Glavni vir vitamina B12 so meso, ribe, jajce, mleko in nekatere alge. Priporočljiva količina je 2,4mcg za odrasle osebe na dan. Hrana, ki vsebuje kvaskovke, kakavov prah, multivitaminski sokovi, žitarice tudi vsebuje manjše količine vitamina B12... vendar ga je premalo, zato priporočam multivitaminski dodatek, ki vsebuje vitamin B12. Zavedati se moramo tudi, da ima odrasel človek precejšnje zaloge vitamina B12 in se pomanjkanje ne manifestira takoj. Je pa lahko to zavajajoče, saj posledice pomanjkanja niso vidne v začetku prehoda na vegetarijansko prehrano.
Spodnja tabela prikazuje vsebnost vitamina B12 v nekaterih živilih:

ZAKLJUČEK

Upam, da sem vam pomagal in vsaj malo odprl oči. Za zdravo prehrano je včasih potrebo vedeti kaj več, kot samo biti vegetarijanec. Prepričanje včasih ni dovolj za spoštovanje potreb vašega organizma.

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, kondicijski trener plavalne reprezentance

Viri:
Power eating - Susan E. Kleiner, HK 2001
Sportska prehrana (2nd ed.) - Nancy Clark, Gopal Zagreb
21 Diet tips to burn fat fast! - Cris Aceto, Muscle & Fitness, dec.2001
Računalniški program Osebni trener