Vitamini in zima

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: lahka - srednja

Zima je tu in s tem tudi manj uživanja sadja in zelenjave. Za nekatere je to največkrat edini vir vitaminov, ki so neznatno prisotni v našem telesu, pa vendar imajo vodilno vlogo in vpliv na našo imunsko odpornost.

Vitamini imajo velik vpliv na naš metabolizem, saj preko encimskih sistemov uravnavajo njegovo delovanje. Kaj so pravzaprav vitamini? So enostavne organske spojine, pomembne za življenje. Naše telo jih, razen redkih izjem, ne more proizvajati. Nujno potrebno jih je vnašati s hrano. Vendar se slepijo tisti, ki mislijo, da vse potrebne vitamine dobijo v telo preko hranil. Ker različna hranila vsebujejo različne odmerke vitaminov, bi morali za popoln vnos ogromno časa posvetiti prehranjevanju. V današnjih časih je potrebno razumeti, da je hrana na trgu večinoma predelana, tako da je uničenih ogromno vitaminov. Za primer vzemimo solato: če stoji glava solate nekaj dni na polici trgovine, se pri tem del vitaminov uniči. Ko jo operemo v vodi in režemo z nožem se izgubi še del vitaminov in tako pripravljena solata v najboljšem primeru vsebuje 10-15 % vseh vitaminov, ki so bili prisotni v glavi solate na vrtu.

Za normalno delovanje imunskega sistema je nujno potreben vnos vseh aminokislin. Če ene aminokisline v organizmu primanjkuje, je motena izraba vseh ostalih in nastanejo motnje pri sintezi beljakovin. Zato morajo športniki aminokisline in beljakovine dodatno vnašati s hrano in dodatki. Pri mikroelementih, kot so elektroliti in minerali, le redko pride do pomanjkanja, vendar se poraba le-teh pri športnih aktivnostih zviša.

V nadaljevanju bom naštel najpomembnejše vitamine za dvig imunske odpornosti pred nenapovedanimi »prijatelji« našega zdravja!

VITAMIN C
Vitamin C je najpogosteje uporabljen vitamin. Dobite ga v tabletkah in kapsulah, le redko kot sirup. Je vodotopni vitamin, zato je njegova prisotnost v telesu v povečanih koncentracijah kratkotrajna (2-3 ure). Priporočam tabletke s podaljšanim delovanjem, ker s tem zagotovite daljšo večjo koncentracijo vitamina v krvi. Nadomestki vitamina C učinkovito zmanjšajo vnetja zgornjih dihalnih poti. Preventivno deluje na razne tipe virusnih in bakterijskih infekcij. Vitamin C je tudi močan antioksidant in varuje pred prostimi radikali. Ob sprostitvi prevelike količine prostih radikalov se poškoduje celična membrana okrog mišične celice.
Dnevni odmerek: od 250 mg do 2000 mg

MULTIVITAMINI
So sestavljeni iz glavnih vitaminov A, E, C in B kompleksa. Pri nekaterih formulah so dodani tudi mikroelementi. Tabletke, sirupi in kapsule so napravljene v pravilnem razmerju vitaminov. Največkrat formule dosegajo ali presegajo vrednosti RDA (priporočene dnevne vrednosti) standardov. Za najboljšo absorpcijo vitaminov jih je potrebno zaužiti po obroku, najbolje zjutraj, in po prvem obroku po treningu. Predvsem zato, ker se vodotopni vitamini C in B kompleksa zelo hitro izločijo iz telesa preko urina (cca. 3 ure). Vitamini, topni v maščobah, pa ostanejo v telesu približno 24 ur. Obstajajo tablete, ki so pripravljene na poseben večslojni način, ki vodotopne vitamine sproščajo v telo 12 ur ali več.
Dnevni odmerek: po priporočilu proizvajalca.

CINK
Cink usmerja, kontrolira in ohranja encimski sistem in celice. Dokazano je, da večji odmerki cinka zmanjšujejo simptome in pospešijo okrevanje po bolezni. Prevelika količina (nad 2 g na dan) cinka lahko negativno vpliva na počutje - simptomi so lahko slabost in driska. Na trgu se dobi v obliki tablet ali žvečljivih tablet z dodatkom C vitamina.
Dnevni odmerek: 15 mg.

GLUTAMIN
Čudežna aminokislina, ki ima pozitivni vpliv na imunski sistem. Predstavlja 50 % aminokislin v mišični celici. Po raziskavah glutamin dvigne nivo imunske odpornosti. Kadar boste že oslabeli in potrebujete hitro okrevanje je aminokislina glutamin »čudežna« formula. Pa ne samo to: oslabi simptome utrujenosti po treningu, izboljša nalaganje aminokislin v celice, ima pozitiven vpliv na možganske celice, skrbi za hidracijo celice in delno poveča volumen, poveča proizvodnjo rasnega hormona… Vsekakor po lastnih izkušnjah lahko zagotovo rečem: »glutamin je edinstven izdelek v moji dnevni prehrani.«
Dnevni odmerek: od 5 do 15 g

BELJAKOVINSKI PRIPRAVKI IN AMINOKISLINE (Whey protein - sirotkini proteini)
Beljakovine so življenjsko pomembne za normalno delovanje organizma. V bistvu beljakovine niti nimajo tako visoke vloge kot njihovi gradbeni materiali - aminokisline. Če ena ali več aminokislin v telesu ni prisotna, pride do zmanjšanega delovanj ostalih, zato se imunska odpornost telesa zmanjša. Poznamo 22 različnih aminokislin, osem od njih se imenuje neesencialne aminokisline. To pa zato, ker jih telo ne more proizvajati in jih je potrebno vnašati z hrano. Aminokisline se lahko kupi v že izdelanih uravnoteženih odmerkih, s katerimi dobite dodatne aminokisline v pravilnem razmerju. Z njimi si izboljšate zdravstveno stanje in dvignete imunski sistem.
Dnevni dmerek: od 1 do 3 x na dan po 20 do 30 g.

Bolj podrobne opise posameznih vitaminov, mineralov, mikroelementov in aminokilsin najdete v računalniškem programu Osebni trener.



Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ