KO ZAKLJUČITE SEZONO…

avtor: Marko Mrak

zahtevnost: lahka - srednja

Konec jeseni ali v začetku zime se zaključijo še zadnje "dirke" - dirkačev kolesarjev in tekačev. Takrat nastopi čas, ko morate obvezno aktivno počivati, saj je bil vaš organizem čez leto izpostavljen stresom (vplivom športne aktivnosti) in je potreben počitka. Zavesto se tako težko odpoveste "športanju" in vsemu navkljub razmišljate še o izgubi kondicije, o tem kako dobro vam je šlo na koncu sezone... Zakaj je potreben počitek, kakšni so negativni in pozitivni vplivi na vaš organizem po zaključeni sezoni si preberite v naslednjem članku.

Počitek brez slabe vesti

Članek posvečam vsem preveč motiviranim rekreacijskim športnikom, ki konec sezone nikakor ne morejo odnehati in še kar vztrajno izčrpavajo svoje telo ob misli, da bodo z aktivnim počitkom predvsem škodovali sebi in izgubljali na težko pridobljeni kondiciji (aerobni vzdržljivosti) in vsem, ki po končani sezoni končate in se posvetite poležavanju.

Profesionalni športniki si vsako leto pred začetkom nove sezone zagotovijo od 15 do 30 dni aktivnega počitka in pravzaprav ne vidim razloga, da to ne bi storili tudi vi pred začetkom priprav na novo leto uspehov v vaši športni disciplini. Iz izkušenj vem, da je takih nejevernih Tomažev, kar nekaj. Ampak jih čisto razumem, da si je težko sprijazniti in si "prisilno vzeti" mesec ali dva za počitek.

Ker je pridobivanje aerobne vzdržljivosti zapleten in dolgotrajen proces, se je težko spustiti stopničko ali dve nazaj. Vendar bo ta vaš počitek imel odločilno vlogo v naslednji sezoni. S tem si boste zagotovili dobro začetno izhodišče, saj boste začeli popolnoma prenovljeni in predvsem spočiti. Tak pristop zagotavlja hitrejši in večji napredek, kakor da "se prisilite" ter pričnete sezono ne da bi zagotovili ustrezne pogoje vašim mišicam, srčno žilnemu sistemu in centralnemu živčevju, da si opomore od vsakodnevnega športnega udejstvovanja.

Prehod iz športne aktivnosti v aktiven počitek

Počitek vpliva na obnovo organizma tako fizično kot psihično. Zato že prvi teden začnite z dvema treningoma, ki bosta bolj spominjala na sprehod in hitro hojo. Splanirajte si ta prehod, kot 4 oziroma 8 tedenski užitek v aktivnostih.
Taka prehodna faza je pomembna za analiziranje preteklega obdobja, za postavitev novih smernic razvoja. Izkoristite ta čas za nakup kakšne knjige, ki opisuje treninge za vašo priljubljeno rekreacijo. Napravite si nov plan dela, mogoče nov pristop k treningu. Tisti, ki ste "bolj zagnani" to vmesno fazo izkoristite za obisk športnega zdravnika in napravite testiranja ter pregled srca in ožilja, krvi, funkcije ledvic…

Ko zaključite z rekreacijo ni priporočljivo, da kar prenehate in poležavate doma pred televizorjem. Tak pristop ima lahko prej negativne posledice kot pozitivne. Nenaden prehod iz delavne ativnosti v pasiven odmor lahko povzroči vrsto fizioloških sprememb v telesu. Najpogostejši simptomi so nespečnost, izguba teka, problemi z prebavnim sistemom. Ker simptomi niso patološki, jih lahko omilimo z nadaljevanjem občasnih treningov.

Neupoštevanje prehodne faze z aktivnim počitkom lahko povzroči še:

- razgradnjo mišičnih beljakovin s tem izgubo mišične mase

- nivo testosterona v telesu se zniža s tem pa povzroči katabolne (razgrajevalne) procese v telesu

- izgubo moči, zmanjša se sinteza beljakovin

- zmanjša se vpliv na hitrost mišične kontrakcije

- zaradi neaktivnosti se zmanjša vpliv na motorične enote s tem pa zmanjšanje mišične sile, ki v prvem tednu povzroči od 3% do 4% izgubo moči

- neaktivnost vpliva na kapaciteto vzdržljivost, ki v prvih 12 dnevih pade za 7% v istem času se zmanjša tudi nivo hemoglobina (za 30%), kar posledično vpliva na prenos kiska

- zmanjša se gostota mitohondrijev, kar zmanjšuje funkcijo aerobnih (oksidativnih) in anaerobnih (glikolitičnih) encimov. Posledično se nivo mlečne kisline poveča, kar zmanjšuje mišično sposobnost.

Privoščite si aktivno sprostitev

Zaradi naštetih vplivov na organizem si privoščite aktivnosti, ki imajo vpliv na aerobno vzdržljivost, vendar mora biti intenzivnost nizka in vaš srčni utrip ne sme preseči 130 utripov na minuto, vadba pa naj niha med 2 in 4 na teden. Najboljša izbira je hoja in pohodi, dolgi sprehodi, lahkotno plavanje, kolesarjenje… Izbira rekreacije naj bo različna od tekmovalne - se pravi, če ste rekreativni kolesar, potem verjetno ne boste kolesarili. Poskusite pozabiti na vašo poglavitno športno aktivnost. Poskušajte se sprostiti, privoščite si masažo, savno, hydro jet… na prvem mestu naj vam bo užitek in obenem počitek. Po prehodni fazi vaše športne poti pa začnite graditi nove temelje.

Marko Mrak, trener fitnesa AFA in FŠ, kondicijski trener plavalne reprezentance