Osebni Trener - osebno trenerstvo, oblikovanje telesa, hujšanje, diete, prehrana

Verjetno ste članek s podobno vsebino že brali na naši strani, ta članek je nagradnja in nova dopolnjena izdaja člankov o AEROBNEM TRENINGU, ki bo prav prišel vsem, ki zaključujete sezono vzdržljivostnih športov in pripravljate nov načrt za dosego novih ciljev.

Za vsako neprekinjeno aktivnost, ki traja več kot 60 sekund je, vzdržljivost dominantnega pomena. Nanjo pa vpliva več različnih faktorjev na mentalni in fiziološki ravni. Pogosta zmota športnikov pri načrtovanju treninga je neupoštevanje prepleta različnih energetskih procesov. Preden se posvetimo treningu, moramo razjasniti nekaj pojmov. V današnjem članku vam bom predstavil osnove, ki jih morate vedeti za uspešno načrtovanje treninga, v naslednji številki pa vam bom predstavil koncept sestavljanja treningov ter predstavil nekaj različnih treningov.

Energetski sistemi

Energija športnika je kapaciteta za izvedbo določenega dela, ki se proizvaja iz pretvorbe hranil v mišičnih enotah v visoko energetsko spojino, poznano kot ATP (adenozin trifosfat), ki razpade na ADP (adenozin difosfat) in fosfat. Ob razpadu se sprosti energija, ki omogoči premik aktina in miozina, s tem pa zagotovi mišično kontrakcijo. Ker so količine ATP-ja omejene, je potrebno zagotoviti dovolj energije za njegovo obnovo s katerim koli od energetskih sistemov.

Anaerobni alaktatni sistem (ATP-Creatin fosfat)

Zaradi majhnih zalog ATPja je potrebna maksimalna obnova saj pri visoko intenzivnem treningu pride do hitre izpraznitve ATPja, ker so energetski sistemi povezani se vključujejo glede na intenzivnost in trajanje dela. Kreatin fosfat se pretvori v kreatin in fosfat, energija, ki nastane pri tem se izkoristi za ponovno sintezo ATPja. Vendar je tudi sistem Creatin fosfata omejen in sodeluje pri maksimalnih mišičnih kontrakcijah (šprint 100m, dviganje uteži…), ki niso daljše od 10 sekund. Obnova ATPja in CF v prvih 30 sekundah doseže 50% v treh do petih minutah pa 100%.

Anaerobni laktatni sistem (glikolitični)

Če z aktivnostjo nadaljujemo in traja več kot 30-40 sekund, se vključi sistem mlečne kisline in izrabi glikogen iz mišic in jeter, ki obnovi ATP. Vendar se zaradi pomankanja kisika med razgradnjo glikogena ustvari nezaželen produkt – mlečna kislina.

Če se delo na visoki aktivnosti nadaljuje bodo velike količine mlečne kisline v mišicah povzročile utrujenost. Ker se glikogen obnavlja počasi je potrebno veliko več časa za obnovo kot za obnovo ATP-CF-ta. Na obnovo vpliva tip treninga, počitek in prehrana, ki je zaužita po športni aktivnosti.
Pri intervalnem treningu (cca. 40 sekund s 3 minutami odmora) je obnova glikogena v prvih dveh urah 40%, v petih urah 55% in 24 urah 100%. Pri vzdržljivostnem neprekinjenem treningu visoke intenzivnosti se glikogen obnavlja daljše, kot pri intervalnem treningu: 10 ur za 60%, 48 ur za 100%. (Fox 1989)

Aerobni sistem (obnova energije s prisotnostjo kisika)

Organi še posebno dihalni sistem, ki oskrbuje telo s kisikom se dobro razvijajo pri aerobnem treniranju. V bistvu se organi razvijajo skladno z načinom in metodo treninga, tako je trening na nadmorskih višinah ali dolgotrajen trening poglaviten za razvoj in uspešen izkoristek sistema za prenos kisika, intervalni trening pa krepi predvsem srčno mišico. (Ozolin, 1971)

Da se izognemo izčrpanju in pretreniranju ter zagotovimo napredek velja: čim dlje traja aktivnost, manjša mora biti intenzivnost (višina obremenitve srčne mišice). Pravilo, ki ga ne smemo prezreti je dolg trening – manjša intenzivnost; kratek trening – večja intenzivnost. Intenzivnost treninga se meri po srčni frekvenci ali po intenzivnosti treninga (šprint), trajanje pa po času, ki ga namenimo za trening ali ponavljanj na treningu (število šprintov ali intervalov).

Centralni živčni sistem

Med treningom vzdržljivosti se CŽS prilagaja specifičnim zahtevam treninga, ki povzroči stres s tem pa zahtevo za dobro povezavo živčnih poti. Njihova naloga je dobro koordinirano delo med organi in sistemi, ki omogočajo energetsko ravnovesje v telesu. Pri pojavu utrujenosti je zato največkrat odgovoren prav CŽS saj se zmanjša kapaciteta prenosa živčnih signalov, ko ste utrujeni in bi najrajši prekinili s športno aktivnostjo je samo moč volje odločilna ali bo CŽS obdržal svojo delovno kapaciteto.
Povečanje vzdržljivosti CŽS in njegovega optimalnega statusa je poglavitna naloga treninga. Trener to omogoči z izborom odgovarjajočih metod treninga. Neprekinjena izvedba s srednjo intenzivnostjo izboljša in krepi skupno aktivnost CŽS oziroma živčno mišične koordinacije specifične za mišično vzdržljivost. Dolgotrajne aktivnosti, ki se izvajajo v režimu dela, kjer je že nastopila utrujenost povečajo odpornost živčnih celic stresnemu delu. (Ozolin, 1971)

Laktatni prag
Nujen podatek, da boste lahko uspešno trenirali. Laktatni prag si lahko sami določite v fitnes centru. Test se imenuje Conconi in se izvaja na kolesu ali tekaški stezi. Pri tem testu vas bo vodil računalnik in vam na koncu določil vaš laktatni prag. Tudi če fitnes centrov ne obiskujete, sta v tem primeru njegov obisk in opravljeni test priporočljiva. Višina srčnega utripa na laktatni meji pa vam bo predstavljala izhodišče za računanje vadbene obremenitve. Največja napaka rekreativnih športnikov je trening v previsokem območju porabe energije, ki povzroči pretreniranost in izčrpanost.
Z določanjem laktatnega praga boste izračunali odstotek obremenitve srčne mišice, za nadzor pa boste nujno potrebovali merilec srčnega utripa. Na slovenskem tržišču je kar nekaj različnih znamk, zato izberite tisti model, ki vam bo najbolj ustrezal.

Območje AKTIVNI POČITEK ali REGENERACIJA (65 do 75 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

Lahkoten tek ali vožnja, katerih namen je okrevanje po težkih treningih, šprintih in intervalih. S takim treningom mišice zapolnite s krvjo in »odplaknete« mlečno kislino. To območje uporabljajte za okrevanje ter kot fazo obnove med intervali in šprinti.
*Izračun obremenitve: če je vaš laktatni prag 166 srčnih utripov na minuto = 166 * 0,65 % = 108 utr/min., 166 * 0,75 % = 124 utr/min. Vaša obremenitev v območju aktivnega počitka bo od 108 do 124 utripov na minuto.

Območje AEROBNA KONDICIJA I (75 do 85 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

V tem območju boste izboljšali splošno kondicijo, zato je za vas to območje največjega pomena. Dlje časa kot boste pretekli in prevozili v tem območju, trdnejši bodo vaši »temelji«. Ne zanemarite ga torej, saj so trdne osnove pogoj uspešnega razvoja vadbe v poznejših fazah treniranja.

Območje AEROBNA KONDICIJA II (85 do 90 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu)

Intenzivnost napora v tem območju izboljša splošno aerobno kapaciteto. Največja napaka rekreativnih športnikov je predolgo zadrževanje v tem območju, saj lahko v kratkem času porabite glikogenske zaloge in se s tem pretrenirate. Popolna obnova glikogena zahteva 48 ur, kar pomeni, da lahko danes trenirate s »polno paro«, jutri počivate ali trenirate regeneracijsko, pojutrišnjem pa trenirate s srednjo intenzivnostjo.

Območje INTERVALI (od 95 %* frekvence srčnega utripa na laktatnem pragu in višje)

Intervali izboljšujejo delovanje na višjem laktatnem pragu, izboljšajo porabo kisika in ATP-ja ter creatin fosfata. Tak trening poteka v začetnih fazah rahlo pod laktatnim pragom in se v tekmovalnem obdobju stopnjuje. Izvedba intervalov se začne zadnja dva (cca. 8 tednov) ciklusa pred tekmovalno sezono. Pri izvajanju morate biti izredno pozorni na vaš srčni utrip, ki resnično ne sme preseči vaše ciljne cone. Intervali naj trajajo od 1 do 10 minut, odvisno od višine treniranosti. Število ponavljajočih intervalov prilagodite vaši stopnji treniranosti.

** LP = laktatni prag

Območje ŠPRINTI (maksimalna frekvenca srčnega utripa, ki jo lahko dosežete)

Izvedba šprintov se izvaja v celotnem obdobju treniranja. Prav šprinti stimulirajo centralni živčni sistem, ki ohranja visok prag živčno mišične stimulacije čez celotno sezono. Ker je količina energije, ki je na razpolago za njihovo izvedbo, omejena na 30-45 sekund, je vaš cilj izvesti maksimalen šprint med 15 in 30 sekundami.

Pri tako visoki intenzivnosti se porablja predvsem energija v navezi ATP/kreatin fosfat. Zato pozor! Šprinte izvajajte natančno in ne presegajte 30 sekund. Ko z njimi končate, naj vam srčni utrip pade za 50 do 80 utripov, vmesni počitek pa naj ne bo krajši od treh minut, v tem času se bodo namreč obnovile zaloge ATP-ja. Zatem šprint ponovite... Pred izvedbo bodite maksimalno ogreti, po izvedbi pa poskrbite za regeneracijo, "razpeljevanje" in "raztekanje".

Območje TEMPO

To je območje, v katerem boste mišice privajali na tekmovalni nastop. Obremenitev na takem treningu je tekmovalna in, lahko bi rekli, intervalna. Treninge prilagodite tekmovalnim situacijam.

Ker verjetno niste profesionalni športniki, sem za vas izbral lažjo pot in izpustil letni načrt treniranja, tako da se bom osredotočil na tedenski pripravljalni in tedenski tekmovalni plan.

Preden začnemo načrtovati, vam moram pojasniti, zakaj sem se odločil pisati prav o planiranju treninga. V mesecu marcu me je poklical kolega in vprašal za nasvet, češ da je dva dni treniral »do konca« in nikakor ne more več »zlesti na zeleno vejo«. Kaj storiti? Odgovoril sem mu, da je neproduktivno izvajati dva težka mikrocikla enega za drugim, brez ustreznega počitka. Po vsakem težkem ciklu je potrebno zagotoviti obnovo organizma. Brez počitka ni napredka. Ne morete namreč dan za dnem črpati organizem in pričakovati rezultate!

Iz tega razloga ločimo štiri različne stopnje razvoja: lahki, srednji in težki trening ter počitek. S pravilno kombinacijo teh štirih stopenj izvajamo tedenski, mesečni in letni cikel treninga in si na ta način zagotovimo napredek.
Dovolj za današnjo številko, več o kombinaciji različnih treningov in pripravi v naslednji številki. Želim vam uspešen in predvsem pameten trening.

VIRI:
Periodization metodology and theory of training – Tudor O. Bompa 2000
The cyclist training bible – Joe Firel 1998
Endurance athletes edge – Marce Evans 1997
Essentials of strength training and conditionoing – NSCA – Thomas R. Baechle, Roger W. Earle second editon 2000
Aerobni trening (Osebni trener) - Marko Mrak 2002
Aerobni trening (Pinkponk portal – mobitel) – Marko Mrak 2002