Bližajo se topli dnevi in potrebno bo pokazati kak del telesa, se razgaliti na plaži... Z vseh strani smo »bombardirani« z informacijami o idealni postavi. Trendi enaindvajsetega stoletja oblikujejo novodobne smernice razvoja moškega in ženskega ideala: športna postava, nizek odstotek maščobe, poudarjena mišična masa, zdrav videz, vitalnost, mentalna zrelost... Še sreča, da ne živimo v Kaliforniji, sicer bi vsi morali biti idealni. Tudi v Sloveniji so mediji zasičeni z informacijami, dietami, treningi in nasveti o zdravem življenju. Pa poglejmo, kaj se skriva v »zakulisju« nekaterih diet.
Najbolj bi bil seveda vesel, da bi o tem pozitivno razmišljali, se ne obremenjevali in razumeli kot napotek k dolgotrajni spremembi vaših prehranjevalnih navad. Ne bom vam opisoval nevšečnosti in bolezenskih stanj, ki jih prinaša prekomerna telesna teža (o tem vas osveščajo skoraj v vsaki reviji). Kljub temu pa vas moram opozoriti, da obstaja razlika med izgubo telesne mase in izgubo telesne maščobe, ki je za nas pomembnejša!
V prvem delu članka vam bom predstavil nekaj diet, ki so popularne pri nas in v Združenih državah. Zakaj sem se odločil prav za Združene države? Ker mislim, da imajo prav oni nacionalni problem boja s prekomerno telesno težo in so dobesedno »obsedeni« z informacijami o hujšanju, zdravem načinu življenja ter popolnimi telesi. Najpomembnejše je, da je njihova »fitnes« (zdrav športen način življenja) industrija zelo razvita in večina trendov vadbe, prehranjevanja, raziskav in informacij prihaja prav iz Združenih držav Amerike.
Tudi pri nas je ponudba storitev in informacij v medijih pestra, zato vas bom v prispevku skušal opozoriti na »pasti«, ki jim kljub prepričevanju in obljubam ne nasedite. Predvsem pa se vedno, preden začnete s kakršno koli dieto, posvetujte s svojim osebnim zdravnikom
(PRE)NIZKO KALORIČNA DIETA
Take diete vas komaj obdržijo pri življenju, saj je njihov vnos kilokalorij (kcal) najpogosteje manjši od 800 kcal. Telo se v najkrajšem možnem času prilagodi in začne primanjkljaj energije nadomeščati z mišičnimi beljakovinami. Rezultat hujšanja je izguba mišične mase in razkroj mišičnih celic, to pa vodi v manjšo energetsko porabo, kar je pri hujšanju nezaželeno. S tako dieto lahko izgubite kar nekaj telesne teže, ki pa se v obdobju treh mesecev izkaže s ponovnim kopičenjem kilogramov. Najbolj popularna dieta po svetu - ne jem, torej hujšam - je potemtakem - ko jem, kopičim še več maščobnih oblog!
Opomba: Nizkokalorične diete imajo predvsem psihično zadovoljstvo, saj se vam telesna teža zmanjša. Večjega vpliva na maščobno maso pa nimajo. Telo se navadi životariti z nizkim vnosom kcal, ker pa tak nizek vnos kalorij ne more trajati v nedogled, se ob večjem vnosu telo začne obnašati alarmantno in kopiči del vnešenih kcal kot podkožno maščobo. Izogibajte se tovrstnim »nehumanim« in popolnoma zgrešenim dietam, ker si boste z njimi povzročili več škode kot koristi. Daljše obdobje vztrajanja na nizkem vnosu hranil povzroči nizko imunsko odpornost in s tem različna bolezenska stanja ter hormonska neravnovesja. Mislite, da vam bo telo hvaležno za tak mazohistični odnos?
LUNINE DIETE
Kaj naj rečem ob teh dietah? Vplivajo predvsem na raven vode v telesu in s tem na telesno težo. S posti, ki se ponavljajo ob različnih luninih stanjih, telo prisilimo v stanje, ki je podobno nizkokaloričnim dietam. Večjega vpliva na maščobno maso nimajo.
Opomba: Vaše zadovoljstvo bo predvsem psihične narave, saj bo zaradi nihanja vode v telesu tehtnica zopet pokazala manj kilogramov. Maščoba pa... No, saj veste!
VISOKOBELJAKOVINSKE DIETE
So zelo popularne, vendar ne tako varne, kot se zatrjuje. Dieto sestavljajo predvsem beljakovinska živila, ki z aminokislinami ščitijo mišične celice pred razpadom, s čimer pa ne pride do povečane izgube mišične mase. Zaradi previsoke ravni beljakovin lahko preveč obremenite jetra. Druga slaba stran takih diet je visok odstotek vode, ki jo telo porabi za prebavo beljakovin in ki lahko povzroči nezaželeno dehidracijo. Poleg tega z večjim izločanjem vode iz telesa izgubljamo tudi pomembne minerale, mikroelemente in vodotopne vitamine. Beljakovinska živila tudi ne vsebujejo določenih mikroelementov in vitaminov, ki so nujno potrebni za delovanje organizma. Zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov začne telo za mišično delo izkoriščati maščobe.
Opomba: Telo začne zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov za energijo izkoriščati maščobe. Izguba teže izhaja predvsem iz maščob in vode. Pred uporabo visokobeljakovinske diete se obvezno posvetujte z zdravnikom. Diete ne prakticirajte dalj časa!
DIETA OKINAWA
To dieto vam bom opisal zaradi posebnosti, ki so me presenetile. Pri nas se je na žalost ne uporablja. Živila, ki jih dieta priporoča, izhajajo iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Meso, perutnina, jajca in sladkor niso priporočljivi, vendar tudi ne strogo prepovedani, tako da jih občasno lahko uživate. Dieta temelji na ogljikovih hidratih, katerih kopičenje v obliki podkožne maščobe se nadzira prav s pravilno izbiro in vlakninami, ki jih vsebujejo. Ogljikovi hidrati 7-13 obrokov na dan: izdelki, ki vsebujejo veliko vlaknin: dietni kruh iz neprečiščene moke, neoluščeni in divji riž, polnozrnate testenine, ovseni in ječmenovi kosmiči, ajda...
Zelenjava in sadje 7-13 obrokov na dan: jabolko, pol banane, grenivka, pomaranča, zelje, čebula, česen...
Flavonoidi 2-4 obroki na dan: sojini izdelki, laneno seme, stročnice ter zeleni, rdeči in črni čaj.
Hrana s kalcijem 2-4 obroki na dan: predvsem kalcij, ki izvira iz zelene zelenjave: brokolija, špinače, zelenega ohrovta in sojinih izdelkov (tufu).
Hrana z maščobami omega-3 1-2 obroka na dan: ribe: losos, tuna in skuša; če ste vegetarijanec, lahko dobite te nujno potrebne zdrave maščobe iz oreškov.
Rastlinska olja 1-2 žlički na dan: olivno in laneno olje.
Voda in čaj - neomejeno: pijte toliko, da bo vaš urin čist in voden. Uživajte v raznovrstnih okusih pravega čaja, saj ena skodelica čaja vsebuje od 12 do 16 mg flavonoidov, ki varujejo pred rakom, kapjo in srčnimi obolenji.
Opomba: Dieta vas skoraj ne omejuje, priporoča zdrava hranila, ki sodijo med varovalna živila. S takim načinom prehranjevanja boste ob telesni aktivnosti izgubili na maščobni masi in se brez težav navadili na zdrav način prehranjevanja.
MONTINGNACOVA DIETA
Omenjeni gospod je napisal zanimivo knjigo »Jem, torej hujšam!«, v kateri na preprost način opiše razliko med pravilno izbiro hranil. Če boste hujšali po njegovi metodi, gotovo ne boste lačni. Dovoljena so skoraj vsa živila, ki so natančno izbrana. Knjiga je napisana tako preprosto, kot je preprosta tudi dieta. Preberite jo vsi, ki vas zanimata hujšanje in nutricionistika.
Opomba: Na kratko: Ješ, torej hujšaš!
CIK CAK DIETA
Sedaj smo pa tam! Predstavil vam bom dieto, ki jo uporabljajo osebni trenerji po svetu. Ker je pri njenem načrtovanju potrebno natančno izračunati dnevne vnose hranil, jo pišejo samo nutricionisti, ki se poklicno ukvarjajo z načrtovanjem prehrane. Dieto se prilagodi glede na dnevno porabo kcal in čisto telesno maso. Obroki so točno določeni in so sestavljeni po naslednjem principu:
Prvi dan: vnos hranil je za 300 kcal manjši od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 50:50. Maščobe - minimalni vnos!
Drugi dan: vnos hranil je enak vaši dnevni porabi; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 40:60. Maščobe - minimalni vnos!
Tretji dan: vnos hranil je za 500 kcal manjši od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 50:50. Maščobe - minimalni vnos!
Četrti dan: vnos hranil je za 400 kcal večji od vaše dnevne porabe; razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je 70:30. Maščobe - normalen vnos (15% vsega kaloričnega vnosa na dan)
Dnevno imate 6 obrokov, ki so natančno razporejeni. Kalorični vnos niha in telo je »zmedeno« zaradi prenizkega in previsokega vnosa, s katerim ga pripravite, da se matabolizem ne upočasni (presežka kcal telo ne kopiči kot maščobe, ampak zapolni izpraznjene glikogenske zaloge). Zaradi dnevno prenizkega vnosa začne telo s pridom izkoriščati podkožno maščobo. Dieta traja od treh do osem tednov.
Opomba: Dieta je tako uspešna, da jo uporabljajo fitneserji in body builderji za oblikovanje telesa. Problem je le v tem, da jo mora sestaviti usposobljena oseba, saj je potrebno izračunati vrednosti za vsako hranilo posebej.
Predstavil sem vam najpogostejše diete. Namerno pa sem izpustil razne diete s čaji in poste, ki na nek način ne sodijo v ta prispevek, saj razen prenizkega kaloričnega vnosa nimajo ničesar skupnega s hujšanjem. Kvečjemu vam po končani »kuri« pomagajo pridobiti še kakšen kilogram več. Se sprašujete zakaj? Z nerednim vnosom hrane in izpuščenimi obroki telo upočasni presnovo, ko pa iz bojazni, da boste zopet »stradali«, začnete ponovno več jesti, telo kopiči hrano kot podkožno maščobo za »slabe čase«. Zato je najbolj priporočljivo jesti 5-6 majhnih obrokov na dan. S tem »pretentate« telo, da ne kopiči zalog (maščobe), saj je presnova kar naprej obremenjena s tem pa ni več potrebe za »alarmantne« ukrepe (upočasnjena presnova). Preden začnete hujšati, morate vedeti, kakšna je vaša telesna masa in kolikšen je vaš odstotek maščob. Pri hujšanju morate izgubljati maščobno maso, ne pa mišične, ki je vaš najboljši prijatelj. Več ko jo imate, večja je vaša poraba kcal. To pa pomeni, da že v mirovanju »pokurite« kar okoli 1600 kcal (odvisno od višine, teže in starosti). Vendar, pozor! Če ste imeli v zadnjem času neredne obroke, se je vaš metabolizem zmanjšal (telo je začelo varovati s porabo energije), zato število obrokov in spremembe povečujte počasi!
HRANA
Ogljikovi hidrati: izbirajte predvsem neprečiščene izdelke ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlaknine. Hidrate ločimo po glikemičnih indeksih (GI) in molekularni sestavi. Za nas je najpomembnejši GI, ki vpliva na krvni sladkor. Višji GI pomeni hitrejši prehod ogljikovih hidratov v kri, kar sproži povečano koncentracijo sladkorja v krvi. Na to se odzove insulin, ki se silovito sprosti v kri in potisne glukozo in maščobe iz krvi v celice, presežek pa kopiči kot maščobo. Zato so najpomembnejša živila, ki imajo GI manjši od 50. Da vam ne bo potrebno raziskovati, naj vam namignem, da lahko GI znižate z dodajanjem vlaknin.
Priporočena živila: vsa živila iz polnozrnate moke, neoluščeni riž, polnozrnate, jajčne in sojine testenine, polnozrnata moka, ovseni, ječmenovi in ajdovi kosmiči, sadje, zelenjava...
Beljakovine: so gradivni material naših celic. Struktura genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s tisočimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Telo jih težko skladišči, zato se presežek največkrat izloči iz telesa. Vaša izbira naj bo osredotočena predvsem na živila, ki poleg beljakovin vsebujejo malo maščob.
Priporočena živila: belo puranje ali piščančje meso, ribe, pusta govedina, skuta, lahki siri, jajca, sojino meso, beljakovinski koncentrati...
Mešana beljakovinsko-hidratna živila: vse stročnice, soja...
Maščobe: ne izključite jih popolnoma iz dnevne prehrane, saj igrajo pomembno vlogo pri hormonskem ravnovesju in sproščanju nekaterih hormonov. Za nas so pomembne predvsem maščobe rastlinskega izvora in morskih rib (omega 3).
Priporočena živila: olivno in laneno olje, oreški, maščobe omega 3 in omega 6...
Okvirni načrt vadbe za začetnike:
| 1. teden | Trije manjši obroki na dan | Vadba 2-krat tedensko |
| 2. teden | Štirje manjši obroki na dan | Vadba 2-krat tedensko |
| 3. teden | Pet manjših obrokov na dan | Vadba 2-3-krat tedensko |
| 4. teden | Šest manjših obrokov na dan | Vadba 3-krat tedensko |
| 5. teden | Šest manjših obrokov na dan | Vadba 3-4-krat tedensko |
| 6. teden | Šest manjših obrokov na dan | Vadba 4-krat tedensko |
VADBA
Sprehodi - vsakič naj trajajo malo dlje in počasi stopnjujte intenzivnost s kombinacijo sprehajanja in hitre hoje.
Tek - na začetku naj traja: 5 minut ogrevanje, 10 minut tek in 8 minut ohlajevanje; iz tedna v teden si nato počasi stopnjujte čas teka in intenzivnost.
Fitnes - v prejšnjem prispevku sem vam opisal vadbo v fitnes centru, programa sta sestavljena po principu krožnega treninga, ki je priporočen kot vadba za porabo kcal.
Kolesarjenje - na začetku naj traja: 10 minut ogrevanje, 20 minut tempo na kolesu in 8 minut ohlajevanje; iz tedna v teden si nato počasi stopnjujte čas kolesarjenja in intenzivnost.
Aerobika - če nimate izkušenj, se najprej vpišite na ure, ki niso zahtevne (TNZ, Low...); ko boste začetne korake prerasli, se vpišite na intenzivnejšo vadbo (Thai-bo, Step, Slide...).
Osebni trenerji - za tiste, ki si lahko privoščite trenerja, je to zelo dobra odločitev, saj vas bo v roke dobil profesionalec. Vendar, pozor! Veliko trenerjev je »samooklicanih«, zato prej povprašajte po strokovnem nazivu, delovni licenci (Olimpijski komite Slovenije ali Fitnes zveza Slovenije). Ne plačujte treniranja, če ne dobite osebnega programa vadbe, osebne diete, analize vašega stanja, testiranja in ciklusa hujšanja. Izogibajte se trenerjev, ki vas pri vadbi vodijo »na pamet«, brez napisanega programa. Taki trenerji namreč nimajo pripravljenega načrta hujšanja. Pri izdelavi jedilnika zahtevajte analizo za vsako živilo posebej, saj se lahko le z natančnim izračunom hranil točno določi vaš vnos hranil. Za ustrezno plačilo zahtevajte ustrezne rezultate!
Marko MRAK
