Splošno so si treningi med seboj različni po trajanju, motoričnih sposobnostih, intenzivnosti, aktivaciji različnih mišičnih skupin. Zakaj so nekateri boljši in drugi malo manj boljši na koncu pa vsi učinkujejo nekateri celovito, drugi predvsem estetsko, tretji so učinkoviti po vloženem visokem motoričnem delu. Kot trener sem neprestano v iskanju »ideala« treninga, ki ne bi bil »ozko« usmerjen, ki bi vključeval veliko mišičnih skupin, ki bi zadostil krepitvi stabilizatorjev trupa z aktivacijo ostalih mišičnih skupin, ki bi vplival na visoko porabo energije.

Ko sem prvič poskusil trenirati s TRXom me je ta vadbeni pripomoček popolnoma »zasvojil«! Za nakup je bil »zaslužen« Dimitrij Mancevič trener Petra Mankoča. V teamu Petra vsako leto iščemo poleg ustaljene »rutine« treninga, nove poti, kako spodbuditi in adaptirati telo z novo vadbo, novim dražljajem.  V preteklosti smo po novih vajah v fitnesu, še bolj dodelali vaje naslednje leto, vključili vadbo z medicinko, kolebnico, nato  skoke, še bolj dodelane skoke leto pozneje, kettlebellom lansko leto, letos smo v vadbi začeli uporabljati poleg naštetih trenažnih prijemov še TRX.

Penasti valj! Se sliši čudno a ta poceni pripomoček vam omogoča, da si lahko sami učinkovito zmasirate mehka mišična tkiva, mišično ovojnico in odpravite nekatere mišično prožilne točke. Masaža mišične ovojnice se v zdravstvu uporablja za zmanjšanje kroničnih bolečin in rehabilitacijo po poškodbah. Ta regeneracijska terapija je koristna predvsem pri ljudeh, ki so aktivni v raznoraznih športih bodisi profesionalno, rekreativno ali le ljubiteljsko. Prav tako pa je zelo priporočljiva tudi za ljudi, ki niso povezani s športom in telesno aktivnostjo.
Preden si malo bolj podrobno pogledamo, kako si lahko sami pomagamo je dobro poznati dva različna pojma, ki pri masaži mehkih tkiv blagodejno delujeta na telo.
To sta mišična ovojnica in prožilne točke.

Največkrat zastavljeno vprašanje, ali pri treningu z utežmi razvijam eksplozivnost, če izvajam vaje na orodjih in povečam hitrost izvedbe? Nikakor, bi bil moj prvi odgovor, pa se vseeno dobijo trenerji, ki priporočajo vadbo na orodjih in hitro izvedbo za razvoj eksplozivnosti v športu, vedno se vprašujem, kaj in kako razmišljajo. Poleg omejitve giba, je problem izolacija mišice, ki se ne glede na hitro izvedbo težko vključuje z drugimi mišičnimi skupinami v kompleksnejših gibih.
 Drugi primer trenerjev je izvedba vaj tipa »weitghlifting« za katere ne poznajo pravilne izvedbe, niti pravilne tehnike, da bi pa postopali metodološko, učili po analitični metodi ter nato združili vajo v kompletno izvedbo. Zato se v praksi uči največkrat tehnika, ki se jo vidi na slikah, video posnetkih iz raznih tekmovanj, ki pa nikakor ni primerna za športnike.

Berete in brskate po Internetu ter iščete odgovore na vprašanja. Zakaj trenirati z določeno obremenitvijo, zakaj uporabljati deljen princip treninga… Vprašanja za katere potrebujete odgovore, da se boste lahko boljše in kvalitetnejše »potili« v fitnes centrih. Večni problem vadečih so nezadostni, nepopolni odgovori in želja po znanju.

Trenerji, ki že rutinsko opravljajo svoje delo in so naveličani vsakodnevnih »zoprnih« vprašanj strank, vas odpravijo s kratkim odgovorom, da tako pač je. Vendar je razumevanje nekaterih tehnik treninga, povezovanja različnih dražljajev na treningu potrebno za učinkovit napredek.

Zakaj ne bi tudi vi napredovali in bili seznanjeni z napakami in neumnostmi, ki jih lahko počnete, ko resneje razmišljate o rekreaciji? Izbral sem nekaj najbolj pogostih vprašanj, ki jih trenerjem v fitnes centrih zastavljajo vadeči, ki bi radi pridobili mišično maso.

V vaši vadnici vam predstavljamo vaje in trening za mišice upogibalke komolca.

Mogočen biceps (dvoglava nadlaktna mišica) je v ponos moškim, z njim se »bohotijo« in si dvigajo samozavest.

V članku vam predstavljam program za lepo razvit in oblikovan biceps. Zasnoval sem ga na treh različnih fazah vadbe.

Veliko ljudi trenira do točke, kjer se napredek pri vadbi ustavi, se jim zmanjša moč, izgubijo motivacijo, itn. Kako lahko pride do tega? Odgovor je preprost: »pretreniranost«.

Pretreniranost je pogost problem pri treningih z utežmi in tudi ostalih športih. Pojavi se takrat, kadar intenzivnost, frekvenca in volumen treningov ali kombinacija teh ustvarijo presežek regeneracijskih kapacitet posameznika; posledično se občuti ekstremna utrujenost, poslabša se zdravstveno stanje, zmanjša se moč, lahko pride celo do poškodb.

V vsakem stanju je telo ali v kataboličnem stanju, anaboličnem stanju ali v ravnovesju. V stanju pretreniranosti pride do katabolizma, zato ker je ves napor za telo in hormone prevelik.

V vaši vadnici vam predstavljamo vaje in trening za mišice iztegovalke komolca.

Triceps je komolčna mišica iztegovalka. Lepo razvita poudari roko, ki izgleda lepša, simetrična in močnejša, zato te pomembne mišice ne zanemarite in ne spreglejte pri treningu.

Opisal vam bom trening iztegovalk komolca, primarnih mišic pri iztegu roke in sekundarnih pri potiskih s prsi in potiskih nad glavo. Trening sem zasnoval na periodizaciji. Tako se boste izognili pretreniranju, s pravilno doziranim treningom pa poskrbeli za napredek in rezultate.

V vaši vadnici vam predstavljamo vaje za hrbtne mišice. Bolečine v križu so največkrat problem zelo šibkih hrbtnih mišic katerih tonus počasi popušča in teža zgornjega dela telesa pritiska na vretenca, kar povzroča bolečine. Veliko problemov povezanih z bolečinami v »križu« je povezanih z kvaliteto spanja in ležišča.

Ponoči naše telo regenerira in medvretenčna tekočina se obnovi, zato je tudi vaša telesna višina  najvišja zjutraj.

Mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo trupa so eden glavnih dejavnikov pri razvoju moči in eksplozivnosti, zato jih športniki pri treningih ne spreglejte. Vsi ostali, kateri bi radi imeli "čokoladice", pa ne veste kako začeti, je članek z video posnetki prava vadnica za vas!

Vaje so preproste, lahko jih izvajate v vsakem fitnes centru, doma ali v naravi.

Preden začnete z vadbo bi vam odgovoril na nekaj najpopularnejših vprašanj o vadbi trebušnih mišic.

Trening hipertrofije je zasnovan kot trening začetnika, ki ima vsaj 6 mesecev izkušenj z treningom. 3x tedenski trening poteka v ponedeljek, sredo, petek kar je standarden vzorec treniranja. Progresivno se iz tedna v teden povečuje intenzivnost treninga in manjša obseg.
Ponedeljek – noge, ramena, trebušne, spodnje hrbtne.
Sreda – prsa, hrbet, trebušne, spodnje hrbtne.
Petek – upogibalke in iztegovalke komolca, trebušne, spodnje hrbtne.

Trening dobite v PDF verziji. Trening ni dovoljeno uporabljati za prodajo ali distribucijo z namenom prodaje. Avtor: Marko Mrak

Trening prvi teden

Trening drugi teden

Trening tretji teden

Trening četrti teden

Vse večja popularizacija treninga z uporabo bremen, lastne teže in ostalih rekvizitov ki nudijo mišični odpor je prerasel okvire populacije tipa bodybulder in v fitnes centrih srečujemo vse več rekreativcev, ki se selijo pozimi na toplo in prostore, kjer lahko nadaljujejo z vadbo. Drugi razlog je da sta moč in sila od vseh sposobnosti v športu v večini primerov najvažnejša.

To pomeni, da je potrebno dati vse več informacij in vse več podrobnosti, ki vplivajo na trening, načrtovanje, sestavo in izvedbo. Veliko informacij se izmenja tudi v fitnesih samih preko komuniciranja, veliko tudi preko samooklicanih trenerjev ali ljubiteljev treniranja z utežmi, ne rečem, da so informacije nepopolne, lahko pa kdaj zavajajo.

Kolebnica je poceni športni pripomoček, ki prebudi celo telo. Lahka je za učenje, brez nevarnih momentov (sklepi!), z visokim vplivom na porabo kalorij in časovno učinkovita. Večina ljudi kolebnico povezuje z otroštvom in igro. Res je še ne dolgo nazaj veljala za otroško igračo, danes pa predstavlja nepogrešljiv kardio pripomoček, ki vpliva na skočnost, aerobno kapaciteto, porabo maščob, športno pripravljenost in mišični tonus. Vadba za vse, ki bi radi intenzivno trenirali doma in ki ne morete žrtvovati uro ali dve dnevno za športno aktivnost.

Nosilci športa in rekreacije so v hladnejših mesecih fitnes centri, se pa ti redno napolnijo tudi s prvimi toplejšimi spomladanskimi dnevi, ko bi večina obiskovalcev rada poskrbela za svojo postavo pred poletjem. A taki vadbo največkrat zapuščajo nezadovoljni in razočarani zaradi nezadostnih informacij, ki jih dobijo.

Oblikovanje telesa ni zapleten proces in ravno zaradi tega so vaši cilji lahko dosegljivi. Potrebno je imeti realne cilje in upoštevati določene zakonitosti, ki veljajo pri oblikovanju telesa.

Ljudje, ki začnejo izvajati programe vadbe v fitnes centrih, imajo največkrat samo en cilj - izgledati boljše. Preberite naslednji prispevek in se odločite, ali boste tudi vi poskrbeli zase.

Marino POPOVIČ
1999 Absolutni državni prvak v bodybuildingu

Forsirane ponovitve so najpogostejši princip treninga z utežmi. Ker je princip izvedbeno relativno nezahteven, ga uporabljajo vsi, ki pridobivajo mišično maso. S to tehniko je mišica maksimalno šokirana, kar je potrebno za kakovostno mišično maso. Kako trenirati in kakšen principi so forsirane ponovitve, vam bo svetoval Marino POPOVIČ.

Trening zaradi težavnosti vaj in njihove izvedbe ni namenjen začetnikom. Opisi vaj bi zahtevali vsaj še enkrat toliko prostora in časa, zato so vaje le omenjene.

Na naslednjih straneh sem opisal trening v celoti, pri katerem boste pridobili na mišični masi, povečali moč, vzdržljivost in eksplozivnost, vendar to ni tradicionalni ortodoksni program za body building. Teh 12 tednov treninga vam bo spremenilo mišljenje o treniranju, pripravi treninga, periodizaciji in prehrani!