Izračun maksimalnega dviga

Maksimalni dvig je enostavno povedano največja masa bremena (proste uteži, trenažer...), ki jo še lahko vzdignete ali npr. premaknete. Ker je preizkušanje na meji sposobnosti lahko zelo nevarno, je bolje uporabiti teoretično metodo, pri kateri uporabimo nekoliko lažje breme, ki ga lahko dvignemo večkrat. Kalkulator potem izračuna teoretično vrednost maksimalnega dviga, ki jo uporabite kasneje kot referenco za določanje mase bremen pri posameznih vajah.
Pred izvedbo testa si preberite opombe in navodilo za pravilno izvedbo (pod kalkulatorjem).


1.
Najprej vnesite maso in število ponovitev, ki ste jih uspeli narediti pri tej masi.
Masa bremena (kg):
Število ponovitev:
Kliknite gumb za izračun!
 
Maksimalni dvig (kg):
(vrednost je zaokrožena na 2.5kg - zaradi uporabnosti pri vadbi z utežmi in trenažerji)

2.
Sedaj izberite še procent obremenitve, kalkulator pa vam bo izračunal maso bremena, ki ga boste dejansko uporabljali ter priporočeno število ponovitev.

Procent obremenitve:
Kliknite gumb za izračun!
 
Masa bremena (kg):
(vrednost je zaokrožena na 2.5kg - zaradi uporabnosti pri vadbi z utežmi in trenažerji)
Priporočeno št. ponovitev:




Opombe pri teoretičnem izračunu maksimalnega dviga
Najbolj objektiven izračun je pri eni do deset ponovitev.
Pri testiranju bodite pozorni na obremenitev hrbtenice, kolen, komolčnega in ramenskega sklepa.
Z nepravilno izvedbo vaj lahko "pritrenirate" trajne poškodbe in okvare sklepov.
Vajo je potrebno izvajati s pravilnim krčenjem mišic, gibanjem in dihanjem. Pri začetnikih je potrebno količino upora prilagoditi. Za vse pa velja, da je pravilna izvedba vaj zelo pomembna. S tem preprečite nepotrebno vključevanje ostalih mišic v izvedbo vaje.
Za tiste, ki imate bolj izraženo vzdržljivost kot eksplozivnost, je večja zanesljivost rezultata pri manjšem številu ponovitev.

Postopek za določanje maksimalnega dviga
1. Ogrevanje z aerobno aktivnostjo (min. 5 minut).
2. Prva serija s 15 ponovitvami ter minimalnim bremenom (cca. 30% mase na treningu).
3. Počitek 1 minuta.
4. Druga serija s 6 ponovitvami, kjer povečamo obremenitev za 30-60%.
Pozorni bodite na obremenitev in si v okviru zmožnosti povečajte maso bremena.
Če niste prepričani o pravilni izvedbi vaje in postopku, se posvetujte s trenerjem ali poglejte v našo bazo trenerjev ter se posvetujte z njimi. Z veseljem vam bodo priskočili na pomoč.
5. Počitek 3-5 minut.
6. Povečajte maso bremena za 10-15% in serijo napravite s pravilno izvedbo ter maksimalnim številom ponovitev.
7. V tabelo maksimalnega dviga vpišite maso bremena in število ponovitev. Program vam bo izračunal maso ene ponovitve. Ta masa vam je izhodišče za izračun obremenitev vaših lastnih programov treninga.

Računalniški program Osebni trener vam omogoča enostaven izpis testnega treninga, s pomočjo katerega opravite test maksimalnega dviga. Vrednosti nato vnesete v že pripravljeno tabelo in trening z več vajami je nared v nekaj minutah.
zanimive povezave
Članki
Napovedi