Odgovori na vprašanja - šport in prehrana

Mene zelo zanima, kako bi lahko svojo maščobo na najlažji način izgubil, ali jo pretvoril v mišično maso?
Dobra novica pri tem vprašanju je že dejstvo, da ne želite izgubiti le kilogramov, kar je osnovna napaka večine, ki navadno želijo hujšati. Priporočamo vam, da si preberete naslednje članke:
- Diete - ali resnično delujejo?
- Uravnotežena prehrana
- Priprave na plažo
Vsekakor ni za upati, da bi lahko maščobo kar direktno pretvorili v mišično maso - s pravilno prehrano in treningom se maščoba "kuri", iz ustreznega gradbenega materiala - predvsem aminokisline, pa se gradi mišična masa. To seveda ne pomeni, da je dovolj uživati aminokisline oz. beljakovine. Za izgorevanje maščob in gradnjo mišične mase so odgovorni kompleksni procesi v telesu, podroben opis pa presega preprost odgovor.
Za začetek torej prebrati nekaj teorije - članki, tudi kakšna dobra knjiga (npr. "Optimum Sports Nutrition", "Slow Burn" itd.). Potem pa na delo, upoštevajoč nekaj osnovnih nasvetov:
- ne pričakovati čudežev v kratkem času - proces izgorevanja maščob in pridobivanja mišične mase ni hiter
- ne obremenjevati telesa s krutimi dietami (takšne navadno obljubljajo hitre rezultate), ki jih psihično ne zdržiš na daljši rok, na dolgi pa s tem le poslabšaš kvaliteto organizma
- zavedati se moraš, da je vsak človek nekoliko specifičen, zato ni nujno, da nek načrt prehrane in treninga enako deluje na vse
- redno spremljati telesno maso, % maščobe (npr. kaliper), krvno sliko
- če je le možno, se posvetuj s kakšnim osebnim trenerjem oz. prepusti se strokovnemu vodstvu izkušene osebe

Želel bi nasvet - kako sestavit trening z utežmi za zgornji del telesa doma čim bolj preprosto?
3x tedensko:
Ponedeljek – prsa, triceps.
Sreda – Noge, meča, ramena.
Petek – hrbet, biceps.
Za vsako mišično skupino izberi 2 vaji in napravi 3 sete – 12, 10, 10 ponovitev.
Za drugo vajo napravi 10, 8, 8 ponovitev.
Za roke pa počasi stopnjuj in najprej prva dva tedna napravi samo po eno vajo.
Noge – 15, 12, 12 ponovitev in druga vaja 12, 10, 10 razen za meča uporabljaj sistem 20, 20, 20.

Stara sem 21 let imam 172 cm in 64 kg. Rada bi se znebila vsaj 4 kilogramov. Redno hodim v fitnes, poleg tega občasno tečem, smučam... Problem pa je v tem, da ob teh aktivnosti ne izgubljam maščobe, ampak ravno obratno. Največ mišic pridobim na stegnih in bokih, kar pa mi ni všeč. Kako bi morala trenirati, da bi se znebila odvečnih kilogramov in izgubila par centimetrov? Pri prehrani se izogibam kruhu, sladkarijam in maščobi. Povem naj še, da ne jem mesa (že 4 leta).

Tvoj problem se verjetno skriva v tem, da nekaj časa treniraš in potem zopet ne... ter z različnimi športi stimuliraš mišice. Ker je za telo športna aktivnost šok in se začne porabljati več glikogena (energija skladiščena v mišicah in jetrih), se mora glikogen tudi nadomestiti, pri tem pa vsak gram glikogena skladišči tudi tri grame vode. Zaradi tega imaš napete mišice. Da boš izgubljala ravno maščobe, dvigni intenzivnost vadbe in pazi na pravilno izbiro prehrane.

Zaradi mesa, ki ga ne uživaš kahko občutiš pomankanje cinka, vitaminov skupine B (predvsem B12), aminokislin, železa, hormnonsko neravnovesje... Te snovi lahko dobiš tudi v drugih živilih, le več pozornosti moraš posvetiti ustrezni izbiri živil oz. sestavi obrokov. V programu Osebni trener lahko z uporabo t.i. Raziskovalca živil ugotoviš, katera živila vsebujejo npr. veliko cinka, vitamina B12 itd.

Zanima me vaše mnenje o dieti z beljakovinami in maščobami, ogljikovi hidrati so pri tem izključeni. Slišala sem, da je v Ameriki ta vrsta diete zelo uspešna in rada bi poskusila tudi jaz.

V zadnjem času so zelo popularne diete, ki imajo 50% ali več vnešenih beljakovin. Ne samo v svetu oblikovalcev telesa, tudi navadni smrtniki največkrat posegajo po njih zaradi priporočil trenerjev, ki največkrat predpišejo tako dieto zaradi hitre izgube teže na tehtnici. Taka dieta deluje v vsakem primeru tudi, če tisti, ki jo je predpisal niti ne izračuna kalorične porabe posameznika.

Večina trenerjev verjame, da se poraba kcal iz maščob poveča, če se v dnevni prehrani poveča vnos beljakovin in zmanjša ogljikove hidrate, s tem pa se zaloge glikogena izpraznejo. Teoretično naj bi se povečala poraba maščob, vendar ni vse tako enostavno. Pri večjih obremenitveh (večji porabi kisika in energije) telo zapade v katabolizem in začne "kuriti" celične beljakovine, s tem pa tudi mišice. Bojazen, da se bo iz vnešenih hidratov pri drugih dietah nabrala maščoba, je brez potrebe.

Če je ogljikovih hidratov vnešenih več od dnevne porabe, potem se bodo maščobe začele kopičiti, če pa se trener potrudi in izračuna porabo energije, se lahko zelo natančno določi energijsko porabo in s tem napiše režim prehrane, ki za stranko ni škodljiv. Pomembna je tudi izbira glikemičnega indeksa živil, ki naj se giblje pod 60. Če boste te pogoje izpolnili - da vnos ne bo previsok, da bo nizek glikemični indeks... potem brez bojazni.

Visoko beljakovinska dieta - negativni učinki pri nestrokovni izvedbi: premalo vnešenih vlaknin, previsok vnos maščob (predvsem iz mesa), prevelika izguba kalcija in telesa, prevelika obremenitev ledvic, prevelike izguba vode... pojav zastrupitve krvi z ketonskimi telesi, saj lahko ledvica razgradijo le omejeno količino beljakovin.



Lep pozdrav! Imam eno vprašanje: visoka sem 160 cm ter imam 52 kg. Poleti sem tehtala 43 kg in želim priti zopet na to težo. Pričela sem s shujševalno kuro, ki je zelo 'huda'. Zjutraj pojem eno jabolko, za kosilo 4 mandarine, za večerjo nič. Vmes pijem veliko vode. Zanima me, če bom lahko v 2 tednih kaj shujšala?
Shujšala boš... vendar mišično maso in nato se ti bo zaradi zmanjšanega metabolizma in manjše enrgetske porabe začela nabirati maščoba in rezultat do poletja bo samo še več skrbi in odvečne maščobe na tvojem telesu. Predlagam ti, da prebereš clanek o dietah in se malce zamisliš nad tvojim početjem! Brez komentarja!!!

Pozdravljeni! Stara sem 19 let. S fitnesom se ukvarjam že približno 4 leta, vendar pa od septembra dalje ne morem trenirati. Poškodovala sem si desno koleno in sedaj čakam na artroskopski poseg, ki bo nekje februarja. Probem pa se pojavi v tem, da se mi je telo v teh par mesecih hudo spremenilo.
Nabralo se mi je precej maščobe in tudi mišice ter prejšnja oblika telesa mi je nekako "splahnela". Mislim,da mi ni treba posebej poudarjati, da me to zelo zelo moti. Zanima me pa, ali je možna kakršnakoli športna aktvinost v takšnem stanju oz. kaj lahko sploh naredim zato, da ves ta 4 letni trud ne bi splahnel? Kakršen koli predlog je dobrodošel... hvala!
Kako si pomagati v situcaiji, ko vadba ni možna? Najprej popazi na prehrano in povečaj delež beljakovin, da ne pride do previsokega razpada mišičnih beljakovin. Nato vadi za zgornji del telesa, saj s tem spodbujaš telo, da izloča anabolne hormone, s tem pa ščiti mišično maso. Drugačne poti ni! Potrpi in po operaciji boš lahko počasi začela trenirati....

Lepo pozdravljeni! Star sem 16, visok 176 in imam 62 kg. Treniram nogomet.
Zanima me, kakšno hrano naj jem, da bi se zredil. Bi mi lahko predpisali kakšno dieto? Hvala za odgovor.
Dieto lahko jo naročiš na: marko.mrak@biro-m.com ali povprašaš nase trenerje, da ti jo sestavijo proti plačilu. Tvoja prehrana mora vsebovati 60% ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in 15% maščob. K temu pa spada tudi trening z utežmi, da spobdudiš povišanje nivo hormonov v telesu.

Pred letom dni sem zbolela za hipertirozo (prekomerno delovanje ščitnice). Pred dvemi tedni sem zaradi znatnega izboljšanja zdravja prekinila z jemanjem tablet. V preteklem letu aktivno nisem sodelovala, pa tudi telo je bilo precej izčrpano zaradi bolezni. Začela sem se ukvarjati z aerobiko.
Dobro se počutim. Zanima me, ali je normalno, da mi srčni utrip med vadbo (merjen s pulsarjem) skače od 120 na 180 udarcev na minuto? Kako naj vzdržujem utrip na približno 140, kar je idealno za hujšanje? Stara sem 26 let, visoka 183 cm, težka pa 83 kg. Naj povem, da sem se v letu dni zredila za 15 kg, delno tudi zaradi tablet, drugače vzdržujem telesno težo pri 68
kg. Hvala za vaš odgovor, pa lep dan!
Normalno je, da utrip niha med športno aktivnostjo - s tem je povezana potreba po prisotnosti kisika v mišicah. Višina utripa je odvisna od intenzivnosti vadbe. 180 utripov na minuto je za vas absolutno previsok utrip na treningu, zato je potrebno intenzivnost vadbe zmanjšati. Enakomeren utrip lahko vzdržujete samo z vadbo na kardio trenažerjih ali s hojo in lahkim tekom, kar je pa zaradi povišane teže lahko povečana obremenitev za sklepe. Tudi z višjim srčnim utripom boste shujšali, saj s tem vzpodbudite metabolične procese v telesu in to je to!

Imam probleme s kolenom (meniskus in križne vezi), pa me zanima, kakšne vaje mi priporočate za ojačitev mišic! Thanks.
Če je tvoje stanje že stabilno, lahko začneš izvajati vajo izteg kolena (ang. Knee extension) z nizkimi bremeni in notranjo rotacijo stopal. Poleg rotacije lahko uporabljaš tudi MATRIX sistem treninga: napravi 20 ponovitev, od tega:
- 5 ponovitev celotne amplitude iztega
- 5 ponovitev spodnjega dela amplitude do 45°
- nato 5 ponovitev zgornjega dela amplitude od 45° navzgor
- na koncu še 5 ponovitev polne amplitude.
Po 2 mesecih lahko začneš izvajati vajo potisk z nogami (ang. leg press) in povečaš obremenitev.

Odločila sem se izgubiti nekaj kilogramov, vendar sem naletela na težavo - rada bi pridobila mišično maso na stegnih in bokih ter se znebila celulita, z ostalimi predeli telesa pa načeloma nimam večjih težav, čeprav imam precej neskladno postavo (95-61-100, 58kg, 167cm). Vem, da se ne da shujšati le v določen predel, ampak da se telo spreminja v celoti. Sploh obstaja način vadbe, pri katerem lahko obdržim obseg prsi, ali pa bom v vsakem primeru izgubila maščobno tkivo tudi na tem predelu? Redno zahajam v fitness. Hvala za odgovor!
Normalna posledica nabiranja maščobe pri ženskem tipu telesa je zadnjica, stegna in boki. Ker se maščoba "kuri" centralo, ni načina, s katerim ne bi prišlo do "malenkostnega" zmanjšanja prsi, k temu pripomorejo vedno tudi sredstva za kurjenje maščob. Za vas bi bilo najpomembneje, da kombinirate fitnes vadbo z ustrezno prehrano, da poskrbite za ustrezen vnos VODE, s katerim boste zmanjšali možnost nastanka celulita in povečala čiščenje podkožja. Poleg vnosa uravnotežene izbrane prehrane priporočam tudi 1x do 2x dnevno shake iz sojinega beljakovinskega koncentrata. Trening v fitnesu pa naj bo visoko intenziven - se pravi s povišano frekvenco srca.

Zanima me, kako naj se znebim odvečnih kilogramov? Kljub temu, da šestkrat tedensko treniram borilne športe, mi celulit in maščoba ne izgineta. Poskusila sem tudi manj jesti, vendar sem potem na treningih omagala. Stara sem 14, velika 155cm in imam 56kg.
Ker se še razvijaš bi ti svetoval samo pravilno izbiro hrane. Pazi na ogljikove hidrate, ki so priporočeni predvsem kot kompleksni, pravilno izbiro maščob in ne zanemari beljakovin! Več o dietah poglej v članku o dietah. Kar se tiče pa celulita, je samo odraz nepravilne prehrane, prenizkega vnosa tekočin...

Zdravo! Imam vprašanje. Vsakodnevno dobivam preko interneta reklame o uspešnosti "terapije hormona rasti" (HGH - Human Growth Hormone) in njegovem "superučinku". Hvalijo se celo z "medicinskimi" podatki. Koliko od tega je sploh res??
Rasni hormon se uporablja v raznih koktejlih mladosti... raziskave so zelo obetajoče in tudi testi starejših oseb so presenetljivi. Vendar na žalost nihče ne zna odgovoriti kakšne bodo posledice jemanja HGH na hormonsko ravnovesje ... nekako sodobna medicina ne odobrava "igračkanka" s HGH v namene mladostnih koktajlov. Rasni hormon lahko spodbudite tudi sami na naraven način s kombinacijo prehrane in vadbe z utežmi. Pa še nekaj - za uspešno terapijo je potrebno HGH jemati (vbrizgavati) dnevno... po šestih tednih pride do prvih večjih sprememb. Pri 70 letniku je lahko z pravilno uporabo HGH, DHEA, testosterona, antioksidantov, glutationa, melatonina, vitaminov in prehrane... fizološka starost 50 letnika!!! Niso pa znane posledice vpliva HGH-ja, ki je namoenejši hormon pri tej terapiji.

Ali mi lahko poveste, če so moje mere prevelike glede na velikost 90-65-92? Velika sem 164 cm in težka 54 kg.
Mislim, da s tvojimi merami ni nič narobe in da so skoraj idealne! Za izračun idealne mase in indeksa ITM lahko v splošnem uporabljate tudi kalkulatorje na našem portalu ali izračun povratnih podatkov v programu Osebni trener.

Kako najhitreje izgubiti maščobo na zadnjici in na obrazu?
Maščoba se izgublja centralo - ni pravila in ni logike, da bi se nekje izgubljala hitreje kot drugje... Izgubo maščobe pospeši redna vadba, ki jo izvajate vsaj 3x tedensko, najboljše, da pred zajtrkom, ker je takrat nivo glukoze najnižji in se s tem poraba maščob pospeši. Vadba naj traja vsaj 20 minut. Najbojša izbira je tek ali kolesarjanje... lahko pa izvajate tudi vaje doma ali v naravi. Po vadbi napravite še dva seta izpadnega koraka po 20-25 ponovitev in 2 seta širokih počepov od 20 do 25 ponovitev, ter dve različni vaji za trebušne mišice. Svojo dnevno prehrano si razdelite na 5 manjših obrokov... pazite na pravilno izbiro hrane.

Res je, da je bilo o tem že veliko govora. Zanima me škodljivost efedrina. Kakšni so škodljive posledice v času jemanja že vem. Zanima me pa, če ima tudi dolgoročne posledice. Ko sem bil mlajši, sem namreč enkrat poskusil s tem (nora mladost), pa me zanima če bo to imelo kakršne koli posledice na moje življenje v prihodnosti? Trenutno pa nimam nikakršnih zdravstvenih težav. Torej - ali bo moje nepremišljeno ravnanje v mladosti (takrat sem bil star 19 let) vplivalo name? Zdaj jih imam 27 in sem v dobri formi brez uporabe kakršnih koli prepovedanih substanc.
Na srečo imamo v telesu encim "monoamino oksidaza" (skrajšano MAO), ki med drugim razgrajuje tudi efedrin. Zato se ta v telesu ne kopiči, kot npr. težke kovine ali kaj podobnega. V praksi so najbolj znane in opisane težave po prenehanju uživanja efedrina v primerih, ko je oseba uživala obenem tudi inhibitorje omenjenega encima, kar so večinoma protidepresivna sredstva. V tem primeru se razgradnja efedrina (pa tudi marsikatere druge snovi, npr. nekatere aminokisline itd.) zmanjša, kar lahko povzroči kup težav. Posledice po prenehanju jemanja efedrina so torej redke in navadno povezane s psihičnimi težavami v kombinaciji npr. z protidepresivnimi sredstvi. Stranski efekti in smrti, o katerih je bilo govora v člankih, niso nikoli nastali po tako dolgem obdobju po prenehanju uživanja efedrina.

Po polurni hoji navkreber ali gorskem kolesarjenju se mi začne megliti pred očmi in dobim občutek izgubljanja zavesti, tako da se moram ustaviti in se skloniti, z glavo med kolena. Kaj je vzrok temu? Res nimam kondicije in sem končno zbrala voljo, da se ukvarjam s športom, vendar se mi to v preteklih podobnih situacijah to ni dogajalo... načeloma sem zdrava in stara 30 let.
Odgovarjamo samo formalno, saj so lahko vzroki za "slabost" in omotico različni. Če se bi ti dogajalo samo pri kolesarjenju bi lahko zaključil, da imaš previsok srčni utrip, s tem pa pospešeno dihanje in povečano potrebo po kisiku in ker nisi trenirana, bi bil pojav omotice normalen. Ker pa imaš probleme tudi pri hoji, je lahko problem kje drugje... Morda je bila pavza res dolga in je telo povsem nepripravljeno na fizične napore. V začetku tudi zelo blaga obremenitev povsem zadostuje, kasneje pa je smiselno postopno povečevati intenzivnost treninga. Vsekakor pa ti priporočamo obisk zdravnika, ki ti bo zagotovo svetoval in ugotovil vzroke slabosti.

Ali so tablete FAT BURNER (za topljenje maščob) nevarne za
organizem, kakšne so lahko posledice jemanja in ali sploh pomagajo?
Tablete, ki so v prosti prodaji v športnih trgovinah, načelno niso nevarne za organizem, saj vsebujejo manjše odmerke mikro nutritov, ki pospešujejo "kurjenje maščob". Največkrat so posledice jemanja povečana vsebnost vitaminov skupine B v organizmu, povečana koncentracija inozitola, nezaželeno vplivajo na maščobo v ženskih prsih, kar posledično vpliva na njihovo zmanjšanje. Rezultati so najboljši v kombinaciji z ustrezno prehrano in fizično aktivnostjo.

Ojla, imam vprašanje glede treninga z utežmi, pri kolesarstvu in tenisu, ker se veliko ukvarjam s tema športoma. Povej mi prosim, katere vaje mi pridejo najbolj v poštev.
Ker sta kolesarstvo in tenis različna športa, ki se razlikujeta po biomehaniki, je tudi izbor vaj različen. Treningi za kolesarje so prilagojeni predvsem izboljšanju vzdržljivosti in moči. Z uporabo programa Osebni trener 2.1 jih imaš kar nekaj že v programu in na spletnih straneh s treningi. Trening za tenisače pa je orientiran predvsem na razvoj koordinacije, hitrosti, natančnosti in eksplozivnosti. Pri obeh športih je potrebno krepiti spodnji del telesa, trebušne mišice, spodnji del hrbta... pri tenisu pa še posebej mišiče ramen, prsi, hrbta in podlahti. Treninga se v sami izvedbi razlikujeta v zahtevah športnih panog.

Rad bi vprašal, kaj so slabosti efedrina, kako škodujejo zdravju in kako je sestavljen (kemija)?
Efedrin škoduje zdravju! Povzroča nespečnost, razdražljivost, nervozo, agresivnost, povzroči povišan srčni utrip, mozolje, mastne lase... Več o efedrinu preberite v posebnem članku.

Kaj je boljše jemati: Mega Mass ali Trikomplex in kakšna je razlika med njima? Star sem pa 18 let in že 7 mesecev obiskujem fitnes redno. Ne treniram nič, vendar se rad ukvarjam z raznimi športi.
Mega Mass je kombiniran ogljiko-hidratno beljakovinski napitek, ki zapolni glikogenske depoje po športni aktivnosti in pomaga pri regeneraciji mišičnih vlaken. Zato je primeren predvsem za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi ali pa za ljudi katerih metabolizem je pohitren (ektomorfni tip) in težko pridobijo na masi. Tri komplex je preparat, ki vsebuje 3 različne vire beljakovin in se uporablja predvsem za regeneracijo mišičnih vlaken in kot dodatek k dnevni prehrani, da poveča dnevni vnos beljakovin.

Star sem 17 let, visok 178, tehtam 70 kg. Imam močne noge in veliko zadnjico. Zanima me, kako bi to najhitreje odpravil. Veliko se ukvarjam z nogometom in tudi ostalimi športi.
Vprašanje je, ali imaš močnejše noge in zadnjico na račun mišic ali maščob? Koristno bi bilo opraviti meritev kožne gube na teh predelih telesa, da vidiš, za kaj gre. V splošnem je tako - če se pretežno ukvarjaš s športom, kjer je bolj aktiven en del telesa, je ta tudi bolje razvit. Tipičen primer so kolesarji (razen šprinterji), ki imajo noge bistveno bolj razvite od zgornjega dela telesa. Kaj drugega tudi ni za pričakovati: telo nenehno dobiva impulze, da noge garajo, da je potrebno graditi mišice in jih "kaliti", zato pride do neenakomerne porazdelitve mišičnega tkiva po telesu.
Če se z nogometom torej ukvarjaš aktivno in po nogah in zadnjici nimaš dosti maščobe, kombiniraj s športi ali vajami, ki obremenjujejo bolj zgornji del telesa. V fitnesu vprašaj treneja, da ti pokaže vaje za glavne mišice zg. dela telesa. Opis s slikami najdeš tudi v programu Osebni trener.
Če se želiš znebiti maščob v spodnjem delu telesa, preveri, kako je z načinom prehrane - morda poješ preveč nekvalitetnih maščob in enostavnih oglj. hidratov. Poleg dobre diete je pri aerobni vadbi koristen tudi L-karnitin - preberi si več o tem v člankih in forumih.

Mene pa zanima kako si pridobiti malo več mišic, se znebiti celulita, kakšne vaje naj delam doma ali kaj drugega naj delam, kolikokrat na dan smem jesti, kaj naj jem? Velika sem 169cm, imam 57kg in precej celulita. Stara sem 15 let.
Glede na to, da je tvoja telesna masa v idealnem območju imaš relativno velik delež maščobne v telesu. Zato je tudi poraba energije dosti manjša - mišice porabijo za kakršno koli delo (pa tudi mirovanje) bistveno več energije kot maščobno tkivo. Uspeha se torej ne da doseči le z zmanjševanjem količine hrane oz. dnevnim vnosom kalorij. Povečati moraš mišično maso, za kar je v začetni fazi dober katerikoli šport, idealna pa je kombinacija vadbe z utežmi (v fitnesu ali doma) in aerobna vadba (npr. tek, kolo, izleti v hribe...).
Lahko se celo zgodi, da boš v začetku pridobila kakšen kilogram, vendar ne na račun maščobnih zalog ampak mišic. Ne pozabi - tvoja telesna masa je takorekoč idealna, potrebno je le zamenjati maščobne zaloge z mišicami. 1 kg mišic zavzame manj volumna kot 1kg maščobe, zato bo tudi postava potem bolj vitka.
Če je le možno, si vsak mesec izmeri delež maščobnega tkiva, da vidiš, če gredo stvari v pravi smeri. To lahko narediš v skoraj vsakem fitnes centru ali športnem klubu (s kaliperjem, Futrex-om ipd.). Ko imaš več mišic, bo tudi izgubljanje maščobe bistveno lažje. Obroke razbij na več manjših (5x dnevno), preberi si dodatne nasvete na tej strani in članke v zvezi z dietami na http://www.osebnitrener.com/clanki/clanki.htm. Tudi v naših forumih boš našla marsikateri koristen nasvet. V splošnem se izogibaj živalskim maščobam in enostavnim sladkorjem (sladice, gazirane pijače...), zadnji obrok pojej nekaj ur pred spanjem, veliko pij (najboljša je navadna voda), če je možno, zjutraj malo potelovadi ali si privošči lahkoten tek vsaj 20 min... Ne dopusti, da bi bila lačna - potem telo misli, da so "slabi časi" in si kopiči zaloge v obliki maščevja. Vsak mesec ali dva nekoliko spremeni taktiko glede prehrane (cik-cak diete) in športnih aktivnosti, da telo prelisičiš - sicer se privadi nekemu ponavljajočemu naporu in porablja manj energije. Tudi kakšno "prepovedano" živilo si privošči vsake toliko, le da naj to ne predstavlja glavnine zaužite hrane.
Ker si še mlada, verjetno ne bo težav z izgubljanjem celulita. Pomagala bo že redna športna aktivnost in boljša prehrana. Rezultat seveda ne bo viden čez noč - šport in dobra hrana naj ti postaneta življenski slog in težave bodo izginile brez psihičnih naporov in odrekanj.
Sporoči nam, kako napreduješ in če potrebuješ dodatno vzpodbudo ali nasvet!
Še en namig - snemi si brezplačno demo verzijo programa Osebni trener - v njem najdeš sestavo živil in ogromno nasvetov za zdravo prehrano in treninge.

Mene pa zanima, kako naj si pridobim večje prsne mišice in odstranim odvečno maščobo na prsih. Imam namreč povečana. Katere vaje bi mi prišle prav? Visok sem 190cm, težak 92.5kg, star pa 16 let.
Odvečno maščobo se boš znebil samo s striktno dieto in aerobnim treningom.
Večje prsne mišice pa z glavnimi vajami (potisk s prsi, poševni potisk s
prsi, metulj z ročkami...), ki jih kombiniraš z različnimi ponovitvami in
tehnikami izvedbe.

Ali mi Mega Mass kaj škoduje potem v starejših letih? Ali mi Tricomplex kaj škoduje potem v starejših letih? Star sem pa 18 let in obiskujem fitnes že 6 mesecev vsak dan redno. In ne pijem kakršnihkoli napitkov!!!
Nobena od naštetih reči ti ne škoduje, saj uporabljaš samo koncentrate. Z
njimi samo nadomestiš tvoje dnevne potrebe po kcal, beljakovinah, ogljikovih hidratih... Ne misliti, da so to kakršna koli sredstva, ki vsebujejo
prepovedana ali "čudežna" sredstva. Mega mass in Tri complex sta samo
dodatka k prehrani. Brez skrbi jih lahko uživaš, brez kakršnih koli
posledic, več škode si boš napravil, če boš jedel svinjsko meso ali klobase
saj s tem vnašaš nepotrebne in škodljive maščobe.

Jaz in moj kolega teceva skupaj progo dolžine 3 km. Jaz imam na koncu treninga 180 pulza na minuto on ima 120 pulza na minuto!
Kdo ima več kondicije in kdo je bolj vzdržljiv, oziroma ali mi lahko razložite kako to poteka?
Več kondicije ima tisti, ki ima nižji pulz, saj je sposoben teči enako hitro kakor vi z višjim pulzom. Pri visokih pulzih se porablja energija brez prisotnosti kisika, katera je zelo limitirana in daljše vztrajanje na visokih pulzih pomeni hitrejšo porabo energije in s tem utrujenost. Dober vzdržljivostni športnik ima sposobnost teči dlje časa z nizkim pulzom, s tem pa si zagotovi gibanje v aerobnem delu treninga. Na žalost je boljši vaš prijatelj, verjetno ima boljšo bazo...

Mene pa zanima, kje na netu bi se dalo dobiti program za tek na 100m. Vaje, tehnika... skratka vse!
Trening za tek na 100m z pliometrijo in vadbo z obremenitvjo lahko naročiš na marko.mrak@biro-m.com, drugače pa ne vem, kje bi to lahko brezplačno dobil.
Na spletu smo zate našli naslednje povezave:
http://www.runningonline.com/zine/Training/Sprint_Events
http://www.brianmac.demon.co.uk/sprints/tp100.htm
http://www.hundredmetres.co.uk

Star sem 21 let, visok 182 cm in težak 80kg. Zanimajo me napotki za hujšanje oz. odpravi odvečne maščobe. Ali je res, da je treba telo ponovno šokirati, ko hujšamo (torej povečevati intenzivnost) in ali je dodaten vnos beljakovin potreben (2g/kg tel. teže)? Kakšna je poraba maščob v 45 min. aerobne vadbe? Rad bi določil tudi optimalni MSU (ne po direktni metodi),
doma imam srčni merilec. Utrip v mirovanju je cca. 56 utr./min.
Pri hujšanju je potrebno telo "zmesti" z intenzivnim treningom, pri katerem lahko uporabljaš metodo intervalnega treninga in ustrezno dieto! Najboljša izbira je Cik Cak dieta! Beljakovine so potrebne za preprečevanje mišičnega katabolizma in jih vnašaš v vsakem obroku, ki jih razdeliš na šest manjših obrokov na dan. Če se odločiš za Cik Cak dieto, vnos beljakovin varira. Več o dietah lahko prebereš na www.pinkponk.com med Aktualnimi temami.
Poraba maščob po 45 min vadbe je zanemarljiva! Vendar ni "vic" hujšanja v porabi maščob pri aerobnem treningu, "štos" je v metabolizmu - šele po treh urah vadbe se razmerje maščobe - ogljikovi hidrati obrne v prid maščob (80%M - 20% OH).
Tvoj maksimalni srčni utrip je 220 - leta. Kakšne utripe imeri na treningu
si izračunaj na naši strani med kalkulatorji!

Kako motivirati nekoga, da bo športno aktiven? Kaj je vzdržljivost, kako jo izboljšamo?
Zelo težko je motivirati nekoga, da je športno aktiven, lažje je
motiviranega samo pravilno usmerjati. Motivacja je odvisna od starosti,
osebne zrelosti, ciljev, interesov... Zato vam težko podam konkreten odgovor.
Vzdržljivost je premagovanje enakomerne fizične aktivnost, ki traja več kot 20 minut, poraba energije je aerobna, se pravi s prisotnostjo kiska.
Vzdržljivostne aktivnosti izvajamo na nižji frekvenci srčnega utripa, saj
lahko le s tem zagotovimo porabe energije s prisotnostjo kisika.

Kje in kako merimo srčni utrip? Kaj vse vpliva na srčni utrip?
Srčni utrip natančno merimo z merilci srčnega utripa, saj ga le tako lahko
nadzorujemo tudi med športno aktivnostjo. Pod prsa si namestmo pas, ki
zaznava frekvenco srčnega utripa in oddaja signal, katerega sprejema ura na zapestju in izpiše trenutno srčno frekvenco. Lahko ga merimo tudi na roki z otipom vendar je to za športnike nesprejemljivo, saj se ne da teči ali kolesariti in meriti srčni utrip!
Na srčni utrip lahko vpliva več dejavnikov, najpogostejši so: fizična
obremenitev, stres, regeneracija, zdravstveno stanje, poživila (kava, pravi čaj...). Na utrip v mirovanju pa vpliva regeneracija, kvaliteta spanja, dolžina spanja, bolezenski znaki...
Koristne informacije in nekatere izračune v zvezi s srčnim utripom najdete tudi na naši spletni strani.

Kaj pomeni pomanjkanje železa (nizek hemoglobin) v športu. Ukvarjam se z alpinizmom in kolesarjenjem, precej je na vzdržljivosti. Jemljem tablete s Fe, najbrz bi morala spremeniti tudi prehrano. Bi morala tudi omejiti ure treningov?
Pomankanje železa pomeni "slabo kri", kar je ključnega pomena pri vzdržljivostnih športih. Če je nivo železa prenizek, je nizek tudi nivo hemoglobina (in rdečih krvničk), mioglobina ter nekaterih encimov. Samo manjši del oralno vnesenega železa se lahko absorbira. Poleg železa je potrebno jemati tudi vitamin C ter folno kislino, ki pozitivno vplivata na izkoristek železa. Najboljša izbira železa je Helat ali hrana naravnega izvora, ki je bogata z železom. V tabletah se največkrat nahaja Ferosulfat, ki negativno vpliva na vitamin E, zato pazi, da izbereš kakšen drug dodatek. Dobra izbira železa je v Italiji, katerega lahko dobiš tudi brez recepta, vendar se pred nakupom in uživanjem posvetuj s svojim zdravnikom!!!
Drugače pa na treningih ne imej visoke intenzvnosti... poskrbeti moraš, da
se nivo železa izboljša s tem ustvariš pogoje za nadaljevanje
treningov, brez pretreniranja. Ves ta čas pa samo vzdržuj že dosežen nivo.
Pri načrtovanju treningov moraš upoštevati regeneracijo in ustvarjanje
rezerve. O tem si lahko prebereš članka "Trenirajte pametno" na naši spletni strani (http://www.osebnitrener.com/clanki/clanki.htm) in članek o aerobnem treningu na strani http://www.pinkponk.com v Aktualnih temah.
Za dodatne informacije in trening piši na marko.mrak@biro-m.com.

Začela sem 3x tedensko vadit na steperju in me zanima, kako naj temu prilagodim prehrano? Da bi uživala manj kalorij in več snovi za mišice. Kaj naj jem in koliko, da se poleg vadbe ne bi še zredila?
Prehrano je potrebno prilagoditi glede na vašo kalorično porabo, ki si jo lahko izračunante na naši strani (http://www.osebnitrener.com/online).
Če je bil vaš vnos že dlje časa manjši od priporočene količine, morate najprej poskrbeti za 5-6 manjših obrokov na dan. Nizko kalorične diete so lahko nevarne, saj z njimi izgubite določen del teže vendar na račun mišic. Z manjšim % mišic pa zmanjšate tudi dnevno porabo kcal, s tem pa lažje kopičenje maščobe. Priporočam vam t.i. "low carb" (nizka vsebnost ogljikovih hidratov) dieto, ki jo lahko z uporabo našega programa brezplačno dobite na naši spletni strani (http://www.osebnitrener.com/jedilniki/jedilniki.htm). Za program vadbe in dieto prilagojeno vašim potrebam in navadam mi lahko pišete na:
marko.mrak@biro-m.com
Priporočila:
- 5-6 manjših obrokov na dan
- zmanjšajte vnos živalskih maščob
- zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, čokolada, sladkane pijače...)
- prehrana naj vsebuje: kompleksne hidrate, beljakovine in maščobe predvsem
iz olivnega olja in lanenega olja...
- vadba 3x - 4x na teden
- vnos 2,5l vode na dan
Če niste v zadnjem času vadili in je to vaša vadba po dolgem času, se vam
bodo v prvih 14-21 dneh mišice na nogah napele zaradi "prebujanja" in
višjega nivoja glukoze in vode v mišicah. Ne obupujte in nadaljujte z vadbo -
v 14 dneh bo volumen mišic zopet v normalnem stanju.

Sem 29 letni športnik atletske postave, dobre kondicijske
pripravljenosti (zlasti vzdržljivostne in moči). Rad pa bi pridobil več na hitrosti (eksplozivnost, skok...).
Trening hitrosti in eksplozivnosti je specifičen trening, ki se ga prilagodi
in izvaja z uporabo bremen. Napredek je hitrejši kot z uporabo prostih
tehnik (poskoki). Sam trening se največkrat deli na tri faze, predpriprava,
razvoj hitrosti in razvoj eksplozivnosti. Tehnike, ki se uporabljajo, se
prilagodijo glede na željen razvoj eksplozivnosti in hitrosti. Sestavljeni so iz kompleksnih vaj, ki izvirajo iz tehnik dvigovalcev uteži, uporabljajo se
različne tehnike skokov in vaj z uporabo medicink (pliometrija). To je del
razvoja eksplozivnosti. Hitrost se razvija z vajami, ki sestavljajo različne
specifične gibalne vzorce v fitnesu, uporabljajo ustrezno obremetnitev in
frekvenco izvedbe. Če si želi osebni program razvoja eksplozivnosti in hitrosti pišite na naslov marko.mrak@biro-m.com.

Mene pa zanima najvarnejša dieta!
Najvarnejša dieta za hujšanje je uravnotežene dieta, ki je sestavljena natančno za posameznika in upošteva njegov življenski stil in prehranjevalne navade. Količina živil je prilagojena kalorični porabi in izhaja iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki so v razmerju 50% oglj. hidratov, 10% maščob in 40% beljakovin.
Poleg diete pa je potrebna tudi fizična aktivnost, ki vpliva na metabolizem maščob.
Dieto lahko naročite tudi pri nas; dobite jo skupaj z programom OT 2.1 in je napisana posebej za vas.

Kje je možno nabaviti kaliper?

Pri nas se da dobiti kaliper npr. pri podjetju SANOLABOR iz Ljubljane. Kaliper se uporablja za merjenje maščobne gube, iz teh podatkov pa je po raznih metodah možno z relativno dobro zanesljivostjo določiti delež maščobnega tkiva. Najbolj uporaben pa je za merjenje napredovanja, vedno pa moramo uporabljati isto metodo in - če je le možno - tudi isto osebo, ki s kaliperjem opravlja meritve.

Rada bi se začela ukvarjati z enim športom. Nimam pojma, kateri bi bil primernejši. Imam 19 let, visoka 171cm in težka 60 kg. Ne vem na koga se obrnit za nasvet. Razmišljala sem o judu ali kaj podobnega...
Kakšen šport bi bil najprimernejši za dekle? Ker si šele začetnik, ki bi se začela ukvarjati s športom, ti priporočam AEROBIKO, predvsem zato, ker je zelo primerna za dekleta, izvaja se ob glasbi, ki lahko vpliva zelo stimulativno... sama izvedba ni zahtevna, obiskujejo jo predvsem dekleta...
Borilne športe ti ne bi priporočal, saj so lahko preveč agresivni...
vsekakor pa je odločitev tvoja - pri tem je predvsem pomembno, kaj si želiš, kakšni so tvoji cilji itd.

Zanima me ali ima kreatin kakšne slabe vplive na ledvice in jetra?
Po raziskavah naj ne bi imel, saj se pasivno črpa iz krvi... vseeno mislim, da so jetra v vsakem primeru obremenjena. Pri kreatinski kuri pazi na ustrezen vnos vode v telo. S tem boš uspešneje odstranjval odpadne snovi iz telesa. Ne pretiravaj z visokimi dnevnimi odmerki kreatina.

Star sem 17 let, težak 58 kg, visok 178 cm. Zanima me, kaksne vaje oz. trening in kaj naj jem da bom dobil več mišične mase? Zelel bi imeti širša ramena in večjo zadnjico. Predvsem me zanima kakšne imam moznosti da postanem "idealen" moški?
To je zelo težko vprašanje, saj je idealen moški za nekatere tak za
druge drugačen. Kaj je tvoj ideal? Če je imeti samo širša ramena in večjo zadnjico, potem to ni problem...
Tvoja konstrukcija in z njo povezan tudi metabolizem te uvršča med ljudi, ki so v osnovi vzdržljivi, imajo pa malo mišične mase. Zato je zate najpomembnejše, da trening prilagodiš tvojim potrebam. Visok dražljaj na treningu, dovolj vnešenih hranil in dovolj
počitka... čim manj pa aerobne vadbe, ki bi ti že tako visok metabolizem še pospešila...
Vaje: predvsem glavne vaje s prostimi utežmi, pri katerih je obremenjen večji del mišic...
Hrana: viskoko hidratna, beljakovinska živila, 6 obrokov na dan...
Za podroben trening in jedilnike pišite na marko.mrak@biro-m.com.

Bi se dalo kje dobiti načrt za izdelavo "bench" klopi?
Glede načrta za izdelavo t.i. "bench" klopi (za izvajanje vaje 'potisk s prsi') se lahko obrnete na Nejca Klopčiča (nklopcic@yahoo.com), lahko pa pregledate tudi ponudbo že narejenih klopi pri domačih proizvajalcih oz. zastopnikih in poskusite narediti podoben izdelek:
http://www.sokol-group.com/Sokolgym
http://www.technogym.com

Pri katerih športih se vse lahko uporablja program? Ukvarjam se s tekom na daljše proge; program bi uporabljal za tek in kolesarstvo.
Program Osebni trener je v splošnem namenjen vsem športnikom, saj vsebuje 3 module: arhiv in analiza telesnih podatkov, izdelava obrokov in jedilnikov in izdelava treningov. Glede vadbe oz. treningov je specializiran na vadbo v fitnes centrih ali doma. Za športe, kot so tek in kolesarstvo je primeren predvsem z vidika analize telesnih podatkov in sestavljanja jedilnikov in obrokov. Veliko kolesarjev in tekačev v zimskem času ali kot dopolnilo obiskuje fitnes centre, kjer se lahko dodatno pripravijo in izboljšajo svoje telesno stanje - v takem primeru je program koristen tudi kot pripomoček za sestavljanje treningov.
Ker se je ekipa Osebnega trenerja razširila, načrtujemo v bližnji prihodnosti tudi objavo člankov in nasvetov za aerobne športe - tek, kolesarstvo, aerobiko... Svetujemo vam, da si ogledate brezplačno demo verzijo, ki jo lahko presnamete z naše spletne strani in se prepričate, če program ustreza vašim potrebam.

Odločil sem se za nakup tako imenovanega OrbiTrek-a; zanima me ali se je bolj pametno odločiti za magnetnega ali mehanskega in če mi lahko priporočate kak model ali firmo, pri katerem se ugodna cena in uporabnost najbolj približata?

OrbiTrek spada med tako imenovane novodobne trenažerje za vadbo. Njihova elipsoidna "pot" nog in zgornjega dela telesa simulira gib, ki je sestavljen iz hoje, drsenja, potiska in pritega, zato so vključene vse mišične skupine nog ter ramenskega obroča, hrbta, prsi in rok. Prednost OrbiTrek-a je prav to! Najboljša izbira je elipsoidni trenažer z magnetnim uporom, ker omogoča enkomeren upor brez trenja, ki nastane pri trenažerjih z mehanskim uporom. Ker nimamo informacij, kje bi dobili najugodnješi model, vam priporočamo, da se povežete s trgovino SPORTMARKET in jih povprašate za njihovo ponudbo.